X脚の原因と予防法
X脚とは、立った時に太ももとひざはくっついているけど、ふくらはぎとくるぶしが離れている状態のことです。見た目が『X』に見えることからこの名前がつきました。X脚は見た目の問題だけでなく、ひざや足首に負担をかけて痛みや変形を引き起こす可能性があります。そこで、X脚の原因を知り、予防する方法を紹介します。
X脚とは何か？
X脚は、大腿骨（太ももの骨）と脛骨（すねの内側の骨）の角度が正常よりも小さくなっている状態です。この角度をFTA（大腿脛骨角）と呼びます。FTAが１６５度より小さくなると、X脚と判断されます。X脚になると、ひざの内側に圧力がかかり、関節や半月板、靭帯などが傷みやすくなります。また、足首や股関節にも影響を与えて歩行や姿勢に悪影響を及ぼします。
X脚になる日常習慣とは？
X脚は、日常生活動作や筋肉の癖から起こります。以下のような日常習慣がX脚の原因になっている可能性があります。
- 座り方が悪い：背もたれに身体を預けて浅く座る、横座りや頬づえをつく、足を組むなどの姿勢は、骨盤のゆがみや反り腰を誘発し、X脚になりやすくなります。
- 筋力低下、柔軟性の低下：股関節や足にはたくさんの筋肉がありますが、その中でもお尻の筋肉や太ももの内側と外側の筋肉が弱くなったり、硬く緊張したりすると、ひざのバランスが乱れてX脚になります。
- 歩き方が悪い：姿勢不良により、すり足や内股歩きが強くなると、扁平足や外反母趾に繋がります。扁平足や外反母趾になると股関節の内旋も強くなり、X脚を強めます。
これらの日常習慣を見直し、正しい姿勢や歩き方を心がけることで、X脚の予防につながります。
X脚の矯正に効果的なストレッチとトレーニング
X脚を改善するためには、筋力や柔軟性を高めることが重要です。特にお尻や太ももの筋肉はひざの安定性に影響するので、鍛えることでX脚を矯正することができます。そこで、X脚の矯正に効果的なストレッチとトレーニングを紹介します。
あぐらストレッチで股関節の柔軟性を高める
あぐらストレッチは『 股関節外旋六筋』と呼ばれる筋肉に対してストレッチを行います。この筋肉は股関節を外側に回す働きを持ちます。X脚は股関節の内旋が強くなっているため、この筋肉を伸ばすことで内旋を抑制し、X脚を改善することができます。あぐらストレッチのやり方は以下の通りです。
- 床に座り両方の足裏を付けます
- 両手で足をつかみ身体を前に倒しながら、ひざを床に近づけるようにストレッチをします
- ３０秒間キープしてゆっくり戻します
- ３セット行います
ストレッチ中は深呼吸をしながら心地よく感じる程度で行いましょう。無理にひざを押さえつけたりしないでください。
スプリットスクワットで太ももの筋力を鍛える
スプリットスクワットは通常のスクワットと違って、脚を前後に開いて行うスクワットです。スプリットスクワットを行うことで、太もも回りの筋力を鍛えることができます。