X脚とは何か？原因や症状を知ろう
X脚とは、立ったときに両膝が内側にずれている、脚のシルエットがXのような形になってしまう状態です。自分がX脚かどうかは、壁に背中をつけて立ち、両足を揃えてみることでチェックできます。もし、両足首が離れている場合は、X脚の可能性があります。
X脚の定義とチェック方法
X脚は、医学的には外反膝（がいはんしつ）と呼ばれます。外反膝とは、両膝が内側に彎曲した状態で、左右の膝の内側（大腿骨内果部）をそろえても、左右の内くるぶし（足関節内果部）が接しないものをいいます1。外反膝は、角度で重度を判断します。10度以下ならば正常範囲ですが、10度以上だと外反膝と診断されます2。外反膝は、自分でチェックすることもできます。壁に背中をつけて立ち、両足を揃えてみましょう。そのときに、両足首が離れている場合は、外反膝の可能性があります。また、立ったまま両手で骨盤の前後左右を触ってみて、歪みがあるかどうかも確認しましょう。
X脚になる主な原因とリスク
X脚になる原因は、先天的なものや病気によるものもありますが、多くは生活習慣によるものです。生活習慣によるX脚の原因としては、以下のようなものが挙げられます3。 猫背や反り腰などの姿勢の悪さ 脚を組んだり、片方の足に体重をかけたりする癖 いつも同じ方の肩や腕で荷物を持つ癖 地面を擦るように歩く癖 ヒールの高い靴やサイズの合わない靴を履く癖 出産後の骨盤の歪み 女の子座りや正座などの座り方 これらの生活習慣は、骨盤や股関節の歪みを引き起こし、筋肉バランスを崩して、X脚を悪化させます。X脚は、見た目が気になるだけではなく、健康面にも悪影響を及ぼします。X脚になると、以下のようなリスクがあります4。 膝関節や足首関節に負担がかかり、痛みや変形性関節症を引き起こす 足裏のアーチが崩れて外反母趾や扁平足になる 全身の血流が悪くなり、むくみや冷え性を引き起こす 皮下脂肪がつきやすくなり、太りやすくなる 疲れやすくなり、倦怠感や頭痛を引き起こす X脚は放置しておくと、さまざまな健康問題を引き起こす可能性があるので、早めに予防・改善することが大切です。
X脚の予防・改善に効果的な生活習慣の見直し
X脚は生活習慣が大きく影響するため、生活習慣を見直すことで予防・改善することができます。特に、靴選びや姿勢・歩き方に注意することが重要です。以下におすすめの生活習慣の見直し方法を紹介します。
自分に合った靴を選ぶことの重要性
靴選びはX脚予防・改善にとても重要です。靴は足にかかる体重を支える役割がありますが、サイズや形が自分の足に合っていないと、足裏全体で体重を分散できず、足首が内側に倒れてしまいます。これはX脚を悪化させる原因になります。また、ヒールの高い靴や先の細い靴は足指に圧力がかかり、親指のストッパー機能が低下します。これもX脚を悪化させる原因になります。
X脚の矯正におすすめのストレッチやエクササイズ
X脚の矯正には、足首やふくらはぎ、骨盤や股関節などの柔軟性を高めるストレッチや、筋力をつけて歪みを矯正するエクササイズが効果的です。以下におすすめのストレッチやエクササイズを紹介します。
足首やふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチ
足首やふくらはぎが硬いと、足首が内側に倒れやすくなり、X脚を悪化させます。そこで、足首やふくらはぎの柔軟性を高めるストレッチを行いましょう。以下のような方法があります1。 足首回し：座った状態で、片足を前に伸ばし、足首をゆっくりと時計回りと反時計回りに回します。10回ずつ行ってから、反対側の足も同様に行います。 ふくらはぎ伸ばし：立った状態で、片足を後ろに引き、かかとを床につけたまま前方に体重をかけます。ふくらはぎに伸びを感じたら10秒キープしてから、反対側の足も同様に行います。 足裏伸ばし：座った状態で、片足の親指を手でつかみ、親指の付け根から爪先まで引っ張ります。足裏に伸びを感じたら10秒キープしてから、反対側の足も同様に行います。 これらのストレッチは、毎日朝晩に行うと効果的です。
骨盤や股関節の歪みを矯正するエクササイズ
骨盤や股関節が歪むと、X脚が悪化します。そこで、骨盤や股関節の歪みを矯正するエクササイズを行いましょう。以下のような方法があります2。 骨盤ブリッジ：仰向けに寝て両足を曲げて床につけます。両手は体側に置きます。息を吐きながらお尻と背中を持ち上げて骨盤をブリッジします。10秒キープしてから息を吸いながら元の姿勢に戻します。これを10回繰り返します。 股関節開閉：仰向けに寝て両足を曲げて床につけます。両手は体側に置きます。息を吐きながら両膝を開いて股関節を開きます。10秒キープしてから息を吸いながら元の姿勢に戻します。これを10回繰り返します。 足上げ：仰向けに寝て両足を伸ばします。両手は体側に置きます。息を吐きながら片足を上げて90度まで持ち上げます。10秒キープしてから息を吸いながら元の姿勢に戻します。反対側の足も同様に行います。これを10回繰り返します。 これらのエクササイズは、毎日朝晩に行うと効果的です。
