疲労回復におすすめの食べ物！ 疲れたときにとるべき栄養素とメニュー

日々忙しく過ごしていると、知らず知らずのうちに心身に疲れがたまってしまいます。 疲労回復には、規則正しい生活と十分な睡眠を心がけながら、不足してしまう栄養を食事で補う必要があります。 疲労回復に役立つ食べ物や栄養素を紹介します。

タンパク質やビタミンB群が豊富な肉類

タンパク質は筋肉や血液、免疫細胞など体を構成する重要な成分であり、傷んだ細胞を修復したり新しい細胞を作ったりする働きがあります。 疲労回復にはタンパク質が欠かせません。 また、タンパク質を構成するアミノ酸の一種であるBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、運動時に筋肉の損傷や疲労の抑制・回復に役立つといわれています。 タンパク質は肉や魚、卵などの動物性のものと、大豆や穀類などの植物性のものがあります。 どちらもバランスよくとる必要がありますが、疲れを感じているときは消化のよい食品を選ぶといいでしょう。

ビタミンB群はビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種をまとめた総称で、食べた物をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素であり、疲労回復に役立ちます。 お互いに助け合って働くため、まとめて摂取した方がより有効です。 水溶性ビタミンのため必要以上にとっても体から排出されてしまうことから、コンスタントに補給する必要があります。 ビタミンB群がとれる食品には、豚肉や鶏肉、ウナギ、マグロやカツオなどの赤身の魚、ごまやアーモンドなどの種実類、たらこ、卵、納豆などがあります。

抗酸化作用が期待できるビタミンCやクエン酸が含まれる果物

ビタミンCには疲労の原因となる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があります。 また、酸味成分であるクエン酸も食べた物をエネルギーに変え、筋肉の痛みや疲れの軽減に役立ちます。 ビタミンCやクエン酸をとるなら、どちらも含まれるレモンやみかんなどの柑橘類がおすすめです。 糖質の代謝にはビタミンB群が必須です。 ビタミンB群が不足してると疲労や集中力不足等の原因にもなりますので、一緒にとるようにしましょう。

疲労の原因別！ 必要な食べ物と栄養素の組み合わせ

疲労にはさまざまなタイプがあります。 タイプによって消耗する栄養素は異なるので、必要な食べ物を意識的にとるようにしましょう。

肉体疲労にはタンパク質とビタミンB1を摂る

長時間労働やスポーツなどによって傷んだ筋肉を修復するには、タンパク質が必要です。 タンパク質は筋肉の材料となるアミノ酸を供給します。 また、タンパク質の代謝にはビタミンB1が必要です。 ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのに欠かせない栄養素であり、疲労回復にも重要です。 タンパク質とビタミンB1をとるなら、豚肉や鶏肉、卵、牛乳などの動物性食品がおすすめです。 また、大豆や玄米、ごまなどの植物性食品も含まれます。

精神疲労にはカルシウムとマグネシウムを摂る

ストレスや緊張によって神経が過敏になったり、イライラしたりするときは、カルシウムとマグネシウムが不足している可能性があります。 カルシウムとマグネシウムは神経の興奮を抑えてリラックスさせる働きがあります。 また、カルシウムは筋肉の収縮や血液の凝固にも関与しています。 マグネシウムはエネルギー代謝にも必要なミネラルであり、疲労回復にも役立ちます。 カルシウムとマグネシウムをとるなら、乳製品や小魚、海藻類などのカルシウム源と、ナッツやバナナ、ほうれん草などのマグネシウム源を組み合わせて食べるといいでしょう。

疲労回復に役立つ食べ物や食べ方のコツ

疲労回復には食べ物だけでなく、食べ方も重要です。 食事のバランスや量、時間帯などに気をつけて、疲労回復に効果的な食生活を送りましょう。

バランスの良い食事を心がける

疲労回復には様々な栄養素が必要です。 タンパク質やビタミンB群だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミンCやE、鉄分や亜鉛なども大切です。 これらの栄養素をバランスよく摂取するためには、主食・主菜・副菜・汁物・果物などの5つのグループから毎食選んで食べることが基本です。 また、色々な種類や色の食材を使って調理することもおすすめです。 色彩豊かな食事は目で楽しめるだけでなく、抗酸化作用のある色素成分も摂取できます。

水分補給や間食も忘れずに

水分不足は血液の流れや体温の調節に影響し、疲労を増やします。 一日に約2リットルの水分を摂ることが目安です。 水やお茶、スープなどでこまめに水分補給しましょう。 また、食事の間隔が長くなると血糖値が低下し、脳や筋肉のエネルギー源が不足します。 そのため、朝食・昼食・夕食の3食をしっかりとることはもちろん、必要に応じて間食もとることがおすすめです。 間食には糖質とタンパク質のバランスが良いものを選びましょう。 例えば、ヨーグルトやチーズ、ナッツやドライフルーツなどがおすすめです。

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