1. 正しい姿勢を理解する

まずは、理想的な姿勢を知ることから始めましょう。

• 立っている時
  頭が肩の真上、肩が骨盤の真上にある状態を目指します。骨盤はニュートラルポジション（前傾や後傾がない状態）を維持し、膝を軽く曲げて緊張しすぎないようにします。

• 座っている時
  骨盤が椅子の背もたれにしっかり接し、腰がまっすぐになるようにします。足裏が床にしっかり接し、膝は90度に曲がっている状態が理想です。

2. 筋力トレーニング

姿勢を改善するためには、体幹や背中の筋肉を強化することが重要です。以下のエクササイズを取り入れると効果的です。

• プランク
  体幹を鍛える基本的な運動です。両肘を床につき、つま先と肘で体を支えます。背中が一直線になるように意識して、30秒から1分間キープします。

• 背筋トレーニング
  仰向けになって、膝を曲げた状態で腰を持ち上げ、肩から膝までが一直線になるようにします。これを「ブリッジ」と呼び、10回から15回繰り返します。

• 胸のストレッチ
  胸の筋肉が硬くなると猫背の原因になります。壁に片手をついて体を軽くひねり、胸をストレッチします。左右それぞれ30秒ずつ行います。

3. ストレッチで柔軟性を向上

筋肉が固まると姿勢が崩れやすくなるため、定期的にストレッチを行うことで柔軟性を保ちましょう。

• ハムストリングスのストレッチ
  椅子に座った状態で片足を前に伸ばし、つま先を立てます。体を前に倒して脚の後ろ側（ハムストリングス）を伸ばしましょう。

• ヒップフレクサーのストレッチ
  ランジの姿勢をとり、後ろ足の膝を床につけて前足の膝を90度に曲げます。この姿勢で前方に体重をかけ、股関節の前側をストレッチします。

4. 日常の意識

日常生活の中で姿勢を意識することが非常に大切です。以下のポイントを参考に、普段の姿勢を改善しましょう。

• スマホやPCの位置を調整する
  画面の高さが目の高さと同じか少し下になるように設定し、首や肩に負担をかけないようにします。

• 長時間座りっぱなしを避ける
  1時間に1回は立ち上がって軽いストレッチを行うか、体を動かして血行を促進しましょう。

5. 矯正アイテムの活用

姿勢サポートベルトや矯正椅子などを使って、姿勢の維持をサポートするのも一つの方法です。ただし、依存しすぎず、最終的には筋力で自然に姿勢を保てるようにすることを目標にしましょう。

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