疲労回復に効果的なストレッチ！筋肉や関節をほぐす方法

朝起きたときにするストレッチ！一日の活力を高める方法

朝起きたときにするストレッチは、一日の活力を高める効果があります。寝ている間に固まった筋肉や関節をほぐし、血行を促進することで、目覚めをスッキリさせたり、代謝を上げたりすることができます2。以下では、朝起きたときにするおすすめのストレッチを紹介します。

全身のストレッチ

全身のストレッチは、寝起きの体を一気に伸ばすことで、全身の血流を良くし、目覚めをスッキリさせる効果があります。以下がそのやり方です。

仰向けに寝て、両手を頭の上に伸ばします。
両足も伸ばして、つま先を天井に向けます。
息を吸いながら、両手と両足を同時に引っ張るようにして体を伸ばします。
息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
これを5回繰り返します。

首のストレッチ

首のストレッチは、首や肩のコリや痛みを解消する効果があります。以下がそのやり方です。

仰向けに寝て、頭の下に枕やタオルなどを敷きます。
息を吸いながら、頭だけを左側にゆっくりと回します。
息を吐きながら、頭だけを右側にゆっくりと回します。
これを5回繰り返したら、反対方向にも同じように5回繰り返します。

運動前後にするストレッチ！筋肉や関節の怪我を防ぐ方法

運動前後にするストレッチは、筋肉や関節の怪我を防ぐ効果があります。運動前には動的ストレッチングと呼ばれる関節の可動域を広げるようなストレッチを行い、運動後には静的ストレッチングと呼ばれる筋肉の弾性を与えるようなストレッチを行います3。以下では、運動前後にするおすすめのストレッチを紹介します。

運動前の動的ストレッチング

運動前の動的ストレッチングは、関節の可動域を広げることで、運動に備える効果があります。以下がそのやり方です。

立った姿勢で、両手を頭の上に伸ばします。
息を吸いながら、上半身を左側に傾けます。
息を吐きながら、上半身を右側に傾けます。
これを5回繰り返したら、反対方向にも同じように5回繰り返します。
立った姿勢で、両手を肩の高さに横に伸ばします。
息を吸いながら、両手を前に回して合わせます。
息を吐きながら、両手を後ろに回して合わせます。
これを5回繰り返したら、反対方向にも同じように5回繰り返します。
立った姿勢で、両足を肩幅に開きます。
息を吸いながら、右膝を曲げて右足のつま先を上げます。
息を吐きながら、右膝を伸ばして右足のかかとを下ろします。
これを5回繰り返したら、左足にも同じように5回繰り返します。

運動後の静的ストレッチング

運動後の静的ストレッチングは、筋肉の弾性を与えることで、疲労回復や筋肉痛の予防効果があります。以下がそのやり方です。

立った姿勢で、右手で左手首を掴みます。
息を吸いながら、左手を頭の上に伸ばし、右側に引っ張ります。
息を吐きながら、10秒間キープします。
これを5回繰り返したら、反対側にも同じように5回繰り返します。
立った姿勢で、右手で右足のかかとを掴みます。
息を吸いながら、右足のかかとをお尻に近づけます。
息を吐きながら、10秒間キープします。
これを5回繰り返したら、反対側にも同じように5回繰り返します。
座った姿勢で、両足を前に伸ばします。
息を吸いながら、両手でつま先を掴みます。
息を吐きながら、10秒間キープします。
これを5回繰り返します。

仕事中やデスクワークの合間にするストレッチ！首や肩のコリや目の疲れを解消する方法

仕事中やデスクワークの合間にするストレッチは、首や肩のコリや目の疲れを解消する効果があります。長時間同じ姿勢で作業すると、血行が悪くなり筋肉が硬くなってしまいます。また、パソコンやスマホなどの画面を見続けると、目の筋肉が緊張し、視力や集中力が低下してしまいます。そこで、仕事中やデスクワークの合間には、簡単にできるストレッチを行うことで、身体と心のリフレッシュを図りましょう。以下では、仕事中やデスクワークの合間にするおすすめのストレッチを紹介します。