睡眠環境を整える

睡眠環境とは、寝室の温度や湿度、明るさや音など、睡眠に影響を与える要素のことです。睡眠環境が快適でないと、入眠しにくくなったり、途中で目覚めたり、睡眠の質が低下したりします。

睡眠環境を整えるためには、以下のことに注意しましょう。

温度：寝室の理想的な温度は16度～28度です。エアコンや暖房器具を使って調節しましょう。
湿度：寝室の理想的な湿度は50～60％です。加湿器や除湿機を使って調節しましょう。
明るさ：寝室はできるだけ暗くするのがよいです。カーテンやブラインドで外からの光を遮ったり、電気を消したりしましょう。暗闇が不安な人は、豆電球程度の明かりであれば問題ありません。
音：寝室はできるだけ静かにするのがよいです。外からの騒音やテレビなどの音を遮ったり、消したりしましょう。音に敏感な人は、耳栓やホワイトノイズなどで対処しましょう。

睡眠に良い食事をする

食事は睡眠に大きく影響します。食事のタイミングや内容によって、睡眠ホルモンの分泌や体温の変化などが変わります。

睡眠に良い食事をするためには、以下のことに注意しましょう。

タイミング：夕食は就寝3時間前までに済ませましょう。食べ過ぎたり食べすぎたりすると消化に時間がかかります。その結果、胃腸が休まらず体温も下がらず、睡眠の質が低下します。夕食が遅くなる場合は、量を控えたり消化の良いものを選んだりしましょう。
内容：夕食はバランスよく栄養素を摂取しましょう。特に重要なのは良質なたんぱく質です。たんぱく質に含まれるアミノ酸トリプトファンは、睡眠ホルモンのメラトニンの材料になります。肉や魚、卵やチーズなどの乳製品、豆腐や納豆などの大豆製品などに多く含まれています。また、ビタミンB6やマグネシウムなどもメラトニンの合成に必要な栄養素です。バナナやアボカド、ナッツ類などに多く含まれています。
飲み物：寝る前にはカフェインやアルコールを避けましょう。カフェインは覚醒作用があり、入眠しにくくします。アルコールは眠気を誘いますが、睡眠の質を低下させます。寝る前には温かい飲み物を飲むとリラックスできます。カモミールティーやルイボスティーなどのハーブティー、白湯などがおすすめです。

就寝前にリラックスする

就寝前には心身ともにリラックスすることが大切です。ストレスや不安があると、交感神経が優位になり、入眠しにくくなります。

就寝前にリラックスするためには、以下のことを試してみましょう。

入浴：入浴は身体を温めて血行を良くし、筋肉や神経をほぐします。また、入浴後に体温が下がることで眠気が増します。入浴は就寝90分前程度に行いましょう。お湯の温度は38～40度程度が適切です。
音楽：音楽は心を落ち着かせてリラックスさせます。特にクラシック音楽や自然音などの穏やかな音楽がおすすめです。音楽を聴きながら深呼吸すると効果的です。
読書：読書は脳を刺激して知的好奇心を満たします。また、読書中は他のことを考えずに集中できるため、ストレスや不安を忘れられます。読書は就寝30分前程度までに行いましょう。興奮しすぎるような内容ではなく、落ち着いた内容のものを選びましょう。
睡眠の質とは、睡眠の深さや効果、熟睡感などを表す指標です。睡眠の質が高いと、日中のパフォーマンスや健康状態が向上します。逆に、睡眠の質が低いと、疲労やストレス、体調不良などのリスクが高まります。

睡眠の質を向上させるには、以下のような研究成果が参考になるかもしれません。

睡眠休養感がカギを握る：健康維持・増進に役立つ新規睡眠指標の開発1：この研究では、朝の目覚めの時に生じる休まった感覚、すなわち「睡眠休養感」が成人の健康維持において重要であることを、米国睡眠研究資料（National Sleep Research Resource: NSRR）に含まれる疫学データを用いて明らかにしました。 睡眠休養感があると、睡眠時間や床上時間といった量的な指標だけでは評価できない個人差を考慮できることが示されました。 睡眠休養感は、自分に合った睡眠時間や床上時間を見つけるための重要な指標となります。
質のいい睡眠で、カラダも心も健康に2：この記事では、「健康づくりのための睡眠指針2014」をブラッシュアップ・アップデートするために行われた研究事業の内容や成果を紹介しています。 睡眠の質を評価する方法や向上させる方法について、科学的根拠に基づいた情報が提供されています。 睡眠指針は、自分の生活リズムや体調に合わせて適切な睡眠・休養を促進するための参考となります。
睡眠が健康に与える影響――睡眠は「時間」も大事だが「質のよさ」がもっと重要3：この記事では、日本人の睡眠時間の短さや男女間の差について、OECDや総務省の調査データをもとに分析しています。 睡眠時間だけでなく、睡眠効率やレム睡眠率なども重要な指標であることを説明しています。 睡眠時間と睡眠効率を改善するための具体的な方法も紹介されています。

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