体調不良と疲労に効く食事とは？栄養士が教えるおすすめメニューや食材

体調不良と疲労は、身体的または精神的な活動によって生じる疲れや倦怠感のことです。体調不良と疲労には、適切な食事が効果的です。食事は、身体や脳に必要なエネルギーや栄養素を補給することで、体調不良や疲労を予防・改善する可能性があります。では、体調不良と疲労に効く食事とは何でしょうか？この記事では、栄養士が教えるおすすめのメニューや食材について詳しく解説します。

体調不良と疲労に必要な栄養素

体調不良と疲労に必要な栄養素は、以下のように分類できます。

• エネルギー源となる炭水化物
• 筋肉や血液の材料となるたんぱく質
• 代謝や免疫力を高めるビタミンやミネラル

それぞれの栄養素について、具体的に見ていきましょう。

エネルギー源となる炭水化物

エネルギー源となる炭水化物とは、米・パン・麺・芋類などの主食や果物・野菜・乳製品などに含まれる栄養素のことです。エネルギー源となる炭水化物は、身体や脳の活動に必要なエネルギーを供給します。エネルギーが不足すると、体調不良や疲労を引き起こす可能性があります。特に脳は、グルコースという炭水化物から作られるエネルギーを主に使用します。グルコースが不足すると、集中力や判断力・記憶力などの脳機能が低下します。その結果、体調不良や疲労を引き起こす可能性があります。

エネルギー源となる炭水化物を摂取する際には、以下のような工夫が有効です。

• 一日三食バランスよく主食を摂取する
• 低血糖を防ぐために間食をする場合は、果物や乳製品などを選ぶ
• 消化吸収が遅くて血糖値の上昇が穏やかな玄米や全粒粉製品などの糖質の質に注意する

筋肉や血液の材料となるたんぱく質

筋肉や血液の材料となるたんぱく質とは、肉・魚・卵・大豆製品などの主菜や乳製品などに含まれる栄養素のことです。筋肉や血液の材料となるたんぱく質は、身体の組織や細胞を作り、修復・更新する役割を果たします。筋肉や血液が不足すると、身体の機能が低下し、体調不良や疲労を引き起こす可能性があります。特に筋肉は、身体の動きや姿勢を支えるだけでなく、基礎代謝を高める働きもあります。基礎代謝とは、安静時に消費されるエネルギーのことで、基礎代謝が高いほど、エネルギーの消費が多くなります。その結果、体調不良や疲労を予防・改善する可能性があります。

筋肉や血液の材料となるたんぱく質を摂取する際には、以下のような工夫が有効です。

• 一日三食バランスよく主菜を摂取する
• 動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせて摂取する
• 運動後には乳製品や大豆製品などのたんぱく質を摂取する

体調不良と疲労に効くおすすめメニューや食材

体調不良と疲労に効くおすすめメニューや食材は、以下のように分類できます。

• エネルギー源となる炭水化物を含むメニューや食材
• 筋肉や血液の材料となるたんぱく質を含むメニューや食材
• 代謝や免疫力を高めるビタミンやミネラルを含むメニューや食材

それぞれのメニューや食材について、具体的に見ていきましょう。

エネルギー源となる炭水化物を含むメニューや食材

エネルギー源となる炭水化物を含むメニューや食材は、以下のようなものがあります。

• 玄米ご飯や全粒粉パンなどの主食
• バナナやりんごなどの果物
• 人参やかぼちゃなどの根菜類
• 牛乳やヨーグルトなどの乳製品

これらのメニューや食材は、身体や脳に必要なエネルギーを供給します。特に玄米ご飯や全粒粉パンなどは、消化吸収が遅くて血糖値の上昇が穏やかな糖質であるため、エネルギーの持続性が高くなります。また、果物や根菜類は、食物繊維や水分も豊富に含んでおり、便秘の予防や満腹感の向上にも役立ちます。さらに、乳製品は、カルシウムやビタミンB2などの栄養素も含んでおり、骨や歯の健康やエネルギー代謝の促進にも効果的です。

筋肉や血液の材料となるたんぱく質を含むメニューや食材

筋肉や血液の材料となるたんぱく質を含むメニューや食材は、以下のようなものがあります。

• 鶏肉や豚肉などの赤身肉
• サバやサーモンなどの青魚
• 卵や豆腐などの大豆製品
• チーズや cottage cheese などの乳製品

これらのメニューや食材は、身体の組織や細胞を作り、修復・更新するたんぱく質を供給します。特に赤身肉や青魚は、鉄分や亜鉛などのミネラルも含んでおり、貧血の予防や免疫力の向上にも役立ちます。また、卵や大豆製品は、コレステロールや脂質が少なくて低カロリーなたんぱく質源であるため、ダイエットにも適しています。さらに、乳製品は、カゼインというたんぱく質を含んでおり、筋肉の合成を促進する働きがあります。特に cottage cheese は、カゼインが多く含まれているため、就寝前に摂取すると睡眠中に筋肉が回復しやすくなります。

代謝や免疫力を高めるビタミンやミネラルを含むメニューや食材

代謝や免疫力を高めるビタミンやミネラルを含むメニューや食材は、以下のようなものがあります。

• レバー・ほうれん草・納豆などのビタミンB群を含む食材
• レモン・キウイ・ブロッコリーなどのビタミンCを含む食材
• 牛乳・チーズ・小魚などのカルシウムを含む食材
• 海苔・わかめ・しじみなどのヨウ素を含む食材

これらのメニューや食材は、代謝や免疫力を高めるビタミンやミネラルを供給します。特にビタミンB群は、糖質・たんぱく質・脂質の代謝に関与するビタミンであるため、エネルギーの生成や利用に必要です。また、ビタミンCは、抗酸化作用やコラーゲンの合成に関与するビタミンであるため、細胞の老化防止や肌の健康に必要です。さらに、カルシウムは、骨や歯の形成や神経・筋肉の働きに関与するミネラルであるため、身体の機能維持に必要です。さらに、ヨウ素は、甲状腺ホルモンの合成に関与するミネラルであるため、代謝や成長・発達に必要です。

カイロプラクティック、整体、頭痛、片頭痛、首、肩こり、背中、腰痛、ギックリ腰、ヘルニア、疲労、姿勢、猫背、側弯、骨盤、産後の骨盤、o脚、x脚
カイロプラクティック、整体、側弯症、肩凝り、首、頭痛、