姿勢が悪くなるリスクを減らすために必要な栄養素！姿勢に良いビタミンやミネラルとは？

ミネラルとは何か？

ミネラルとは、人間の体に必要不可欠な無機質のことで、118種類の元素のうち水素・炭素・窒素・酸素を除いたものです。ミネラルには多くの種類がありますが、健康維持に必要なものは必須ミネラルと言われる16種類です。必須ミネラルは、1日に必要な量によって多量ミネラルと微量ミネラルに分けられます。多量ミネラルは100mg以上、微量ミネラルは100mg以下の摂取が目標とされています12。

ミネラルには大きく3つの役割があります。1つ目は丈夫な体に導くことです。カルシウム・マグネシウム・リンなどは、骨や筋肉に働きかけ、丈夫な体つくりに欠かせません。2つ目は体の成長や代謝を助けることです。鉄・亜鉛・ヨウ素などは、体の成長を促進したり、代謝を助けたりするのに役立ちます。3つ目は体内の水分バランスを調整することです。カリウム・ナトリウムなどは、体の水分バランスや取りすぎた塩分の調節などを行います12。

健康のために必要なビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは人体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。どちらも体内で合成することがほとんどできないので食物から摂る必要があります。ビタミンとミネラルはそれぞれ違った働きがあるので、すべての必須ビタミンと必須ミネラルをバランス良く摂取しましょう34。

ビタミン

ビタミンは水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分けられます。水溶性ビタミンは水に溶ける性質があるので、生のままもしくはスープにして汁ごと食べるのがおすすめです。脂溶性ビタミンは油に溶ける性質があるので、油と一緒に食べるのがおすすめです34。

水溶性ビタミンには以下のようなものがあります。

ビタミンC：コラーゲンをつくる働きがあり、パプリカ、かぶなどに多く含まれています5。
ビタミンB1：糖質をエネルギーに変える働きがあり、玄米、豚肉などに多く含まれています6。
ビタミンB2：細胞の再生や脂質の代謝を助ける働きがあり、ほうれん草、納豆などに多く含まれています7。
ビタミンB6：免疫機能の正常な働きの維持やたんぱく質の代謝を助ける働きがあり、ブロッコリー、まぐろなどに多く含まれています8。

脂溶性ビタミンには以下のようなものがあります。

ビタミンE：抗酸化作用があり細胞の健康維持を助けたり、血管を健康に保つ働きがあります。アボカド、かぼちゃなどに多く含まれています34。

ミネラル

ミネラルは互いに吸収や働きに影響を与え合うことがあるため、適正量をバランスよく摂ることが大切です。ビタミンとミネラルの中でもカルシウムと鉄分は意識的に摂ることを心掛けたい栄養素です。カルシウムが足りないと、身体は骨から補ってしまい、骨がもろくなりやすくなります。また、汗にはカルシウムが含まれているため、運動をして発汗量が増えると、カルシウムの損失も同時に増えてしまいます。鉄分不足は貧血を招きやすく、持久力の低下、疲れやすい、疲労回復の遅れなどの要因になります34。

必須ミネラルには以下のようなものがあります。

亜鉛：皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあり、牡蠣、きな粉などに多く含まれています2。
鉄：赤血球の構成成分で全身に酸素を運ぶ働きがあり、レバー、ひじき、小松菜などに多く含まれています2。
カルシウム：歯や骨の構成成分となり、牛乳、大豆製品などに多く含まれています2。
カリウム：ナトリウムを尿中へ排泄する働きがあり、野菜、果物類などに多く含まれています2。

ビタミンとミネラルを効率的に摂取する方法

ビタミンとミネラルは不足しがちな栄養素ですが、これらは栄養のバランスが取れた食事であれば、充分に摂ることができます。

食事でビタミンとミネラルを効率的に摂取する方法は以下の通りです。

色々な食品を組み合わせること：色々な食品を組み合わせることで、ビタミンとミネラルの種類や量を増やすことができます。例えば、野菜や果物は色によって含まれるビタミンやミネラルが異なります。赤い野菜や果物にはビタミンAやリコピンが、緑の野菜や果物にはビタミンCやカルシウムが、黄色の野菜や果物にはビタミンEやカロテンが多く含まれています。また、肉や魚、卵などの動物性食品と大豆製品などの植物性食品を組み合わせることで、たんぱく質の質を高めることができます。
調理法に工夫すること：調理法に工夫することで、ビタミンとミネラルの損失を防ぐことができます。例えば、水溶性ビタミンは水に溶けやすいので、水にさらしたり茹でたりすると損失しやすくなります。そのため、水溶性ビタミンが多く含まれる食品は生のままもしくはスープにして汁ごと食べるのがおすすめです。また、脂溶性ビタミンは油に溶けやすいので、油と一緒に調理したり食べたりすると吸収しやすくなります。さらに、鉄分は動物性鉄分と植物性鉄分に分けられますが、植物性鉄分は吸収率が低いです。そのため、植物性鉄分が多く含まれる食品はビタミンCが多く含まれる食品と一緒に食べると吸収率が高まります。
サプリメントを利用すること：サプリメントを利用することで、不足しがちなビタミンやミネラルを補うことができます。しかし、サプリメントはあくまでも補助的なものであり、食事の代わりになるものではありません。また、サプリメントを過剰摂取すると副作用や過剰症のリスクがあります。そのため、サプリメントを利用する場合は必要な量や種類を医師や栄養士に相談しましょう。

以上のように、ビタミンとミネラルを効率的に摂取する方法があります。姿勢を正しく保つためにも、栄養バランスの良い食事を心掛けましょう。

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