生活習慣の改善
生活習慣は睡眠の質に大きく影響します。特に以下のような点に注意しましょう。
入浴法
入浴は、身体を温めて血行を促進し、リラックス効果もあります。しかし、入浴するタイミングや温度によっては、逆効果になることもあります。おすすめは、就寝の1～2時間前に40℃以下のぬるめのお湯に入ることです12。これは、入浴後に体温が下がっていくタイミングで眠りにつくと、質の良い睡眠がとりやすいためです34。また、入浴後は副交感神経が優位になり、心身ともにリラックスできます。
運動習慣
運動は、筋肉や心臓を鍛えるだけでなく、睡眠の質を高める効果もあります。運動することで適度な疲労感が生じ、入眠を促進します。また、ノンレム睡眠（深い睡眠）が増えることで、疲労回復や免疫力向上にもつながります 。運動するタイミングは人それぞれですが、夕方から夜間にかけて運動するとメタボ対策にもなります 。ただし、就寝直前に運動すると興奮してしまう可能性があるので注意しましょう。
起床・就寝時間の一定化
人間の体内時計は太陽光や温度などの外的要因によって調整されています。しかし、起床・就寝時間が不規則だと体内時計が乱れてしまい、睡眠の質が低下します 。そこで、起床・就寝時間を一定にすることで自然と朝起きられるようになり、夜も眠れるようになります。たまに夜更かしや朝寝坊をするのは問題ありませんが、平日などはできるだけ一定の生活リズムで生活を送りましょう。
起床後に太陽光を浴びる
起床後に太陽光を浴びることも睡眠の質を高める方法の一つです。太陽光は、体内時計を調整するメラトニンホルモンの分泌を抑制し、覚醒状態に導きます 。また、太陽光には眼を覚ます効果もあります。起床後に太陽光を浴びることで、朝のスッキリ感や日中の活動性が向上します。軽い散歩などをすると、心拍数や血圧も上がって目覚められます。
ストレス発散
ストレスは睡眠の質に悪影響を及ぼします。ストレスを受けると交感神経が優位になり、身体が緊張・興奮した状態になります。この状態では入眠しにくく、中途覚醒しやすくなります 。また、ストレスはうつや不安障害などの精神的な症状を引き起こす可能性もあります 。ストレスは溜めないのが一番ですが、なかなかそういうわけにもいきません。そのため、何でもいいのでストレスを発散できる方法を見つけておくようにしましょう。スポーツや趣味、音楽や映画など、自分の好きなことをすることで気分転換できます。
食生活の改善
食生活も睡眠の質に影響します。特に以下のような点に注意しましょう。
夕食は就寝する2時間前までに
就寝する直前に夕食を食べてしまうと、消化吸収のため睡眠の質が低下してしてしまいます。消化吸収中は体温が上昇し、メラトニンホルモンの分泌が抑制されます 。また、胃や腸が圧迫されて呼吸や血液循環が悪くなります 。これらのことから、就寝する直前に食事をすることは避けましょう。なるべく夕食は就寝の2時間ほど前までに済ませてしまいましょう。もし就寝する直前に夕食を食べることになった場合はうどんやおかゆなど消化の良いものを選びましょう。
脂質は控えめにヘルシーな食事を
睡眠に問題がある関連状態の一つに睡眠時無呼吸症候群というものがあります。睡眠中に気道が閉塞することで無呼吸が生じ睡眠の質が低下する病気です。睡眠時無呼吸症候群は、肥満や高血圧などの危険因子と関係しています 。特に、脂質の摂取量が多いと、内臓脂肪が増えて気道を圧迫する可能性があります 。また、脂質の摂取量が多いと、コレステロールや中性脂肪などの血中脂質値が上昇し、動脈硬化や心血管疾患のリスクも高まります 。
そこで、夕食は脂質を控えめにヘルシーな食事を心がけましょう。脂質は1日に必要なエネルギーの20～25％程度に抑えることが推奨されています 。また、動物性脂肪よりも植物性脂肪を選ぶことも大切です。動物性脂肪は、コレステロールや飽和脂肪酸などの不健康な成分が多く含まれています。植物性脂肪は、オレイン酸やリノール酸などの健康に良い成分が多く含まれています。例えば、以下のような食品を選びましょう。
魚や豆腐などの低脂肪・高タンパク質な食品
サラダ油やオリーブ油などの植物油
アボカドやナッツなどの良質な油分を含む食品
野菜や果物などのビタミンや食物繊維を豊富に含む食品
カフェインやアルコールは控える
カフェインやアルコールは睡眠の質に悪影響を及ぼす可能性があります。カフェインは、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれる刺激物質です。カフェインは、中枢神経系を興奮させて覚醒効果をもたらします。しかし、カフェインは体内に長時間残るため、就寝前に摂取すると入眠しにくくなったり、浅い睡眠になったりします 。カフェインの効果は個人差がありますが、一般的には就寝の6時間前までに摂取することが推奨されています 。
アルコールは、ビールやワイン、日本酒などに含まれる発酵物質です。アルコールは、神経系を抑制してリラックス効果をもたらします。しかし、アルコールは睡眠のサイクルを乱すこともあります。アルコールを摂取すると、レム睡眠（夢を見る睡眠）が減少し、ノンレム睡眠（深い睡眠）が増加します 。しかし、アルコールが分解されると、逆にレム睡眠が増加し、ノンレム睡眠が減少します 。これによって、睡眠の質が低下し、翌朝の疲労感やだるさが生じます 。アルコールの摂取は、就寝の3時間前までに済ませることが推奨されています 。
睡眠環境の改善
睡眠環境は睡眠の質に大きく影響します。特に以下のような点に注意しましょう。
明るさ
明るさは体内時計に影響を与えます。明るい光を浴びるとメラトニンホルモンの分泌が抑制され、覚醒状態になります。暗い環境になるとメラトニンホルモンの分泌が促進され、睡眠状態になります 。そこで、就寝時は部屋を暗くすることで睡眠の質を高めることができます。カーテンやブラインドなどで外からの光を遮ったり、目覚まし時計やスマートフォンなどの発光物を消したりしましょう。また、起床時は明るい光を浴びることで目覚めやすくなります。窓を開けたり、カーテンを開けたりしましょう。
温度
温度も体内時計に影響を与えます。温度が高いと体温が上昇し、メラトニンホルモンの分泌が抑制されます。温度が低いと体温が下降し、メラトニンホルモンの分泌が促進されます 。そこで、就寝時は部屋を涼しくすることで睡眠の質を高めることができます。エアコンや扇風機などで室温を調節したり、薄手の布団やパジャマを選んだりしましょう。また、起床時は温かいものを飲んだり、ストレッチをしたりすることで体温を上げて目覚めやすくなります。
音
音も睡眠の質に影響を与えます。音は聴覚に刺激を与えて神経系を興奮させます。音が大きかったり、不規則だったりすると入眠しにくくなったり、中途覚醒しやすくなったりします 。そこで、就寝時は部屋を静かにすることで睡眠の質を高めることができます。外からの音を遮るために耳栓やイヤーマフなどを使ったり、白色雑音や自然音などのリラックス効果のある音を流したりしましょう。また、起床時はアラームやラジオなどの明確な音で目覚めやすくなります。
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