猫背を改善するためには、姿勢を正しく整え、筋肉を強化し、日常の習慣を見直すことが大切です。以下のステップを参考にしてください。

1. 姿勢を意識する

• 座るときのポイント
  • 椅子に深く腰掛け、背筋を伸ばす。
  • 足の裏を床にしっかりつけ、膝を90度に曲げる。
  • モニターの高さを目線に合わせる。
• 立つときのポイント
  • 頭を上に引っ張られるイメージで立つ。
  • 肩を軽く後ろに引き、胸を開く。
  • 重心を足裏全体に均等にかける。

2. ストレッチで柔軟性を向上

• 胸を開くストレッチ
  • 両手を後ろで組み、胸を開きながら腕を後方へ伸ばす。
  • 15秒〜30秒保持。
• 猫背矯正ストレッチ
  • 四つん這いになり、背中を丸める「キャットポーズ」と、反らせる「カウポーズ」を交互に行う。
  • 各ポーズ5秒ずつ、10回繰り返す。

3. 筋力トレーニング

• 肩甲骨周りを鍛えるエクササイズ
  • 壁に背中をつけて立ち、肩甲骨を寄せるように両腕を上下に動かす「壁天使」。
  • 10回×2〜3セット。
• 背筋を鍛えるエクササイズ
  • 床にうつ伏せになり、上体を軽く起こす「バックエクステンション」。
  • 10回×2セット。

4. 生活習慣を見直す

• 長時間座る場合は、1時間ごとに立ち上がって体を動かす。
• スマホやパソコンを見るときは、目線を下げすぎない。
• 睡眠中の枕の高さが合っているか確認する。

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