慢性的な痛みは姿勢からくる？ 猫背と腰痛・背中痛の関係

あなたは慢性的な腰痛や背中痛に悩まされていませんか？ 腰や背中が痛む原因はさまざまですが、その一つに 猫背 があります。 猫背とは、頭部が前方に突出し、首から胸までの背骨が湾曲した姿勢のことです。 猫背は見た目が悪いだけでなく、健康面にも悪影響を及ぼします。 この記事では、猫背がなぜ腰痛や背中痛を引き起こすのか、また猫背を改善するためにできることについてご紹介します。

猫背が腰痛や背中痛を引き起こすメカニズム

猫背が腰痛や背中痛を引き起こすメカニズムは、主に以下の2つです。

筋肉の緊張や血行不良による筋疲労
背骨や骨盤の歪みによる圧迫や摩耗
まず、筋肉の緊張や血行不良による筋疲労について説明します。 猫背の姿勢になると、頭部が前方に移動し、その重さを支えるために首から背中にかけての筋肉が常に緊張した状態になります。 その結果、筋肉に送られる血液量が減少し、筋肉内に 痛み物質 が溜まりやすくなります。 これが 背中痛 の原因となります。

次に、背骨や骨盤の歪みによる圧迫や摩耗について説明します。 猫背の姿勢になると、胸椎（きょうつい）という胸の部分の背骨が前方に湾曲し、腰椎（ようつい）という腰の部分の背骨が後方に湾曲します。 その結果、腰椎や仙骨（せんこつ）というお尻の部分の骨が前傾し、 骨盤 が歪みます。 これが 腰痛 の原因となります。

猫背を改善するためにできること

猫背を改善するためには、以下の3つのことを心がけましょう。

姿勢を正す
ストレッチや筋トレをする
生活習慣や労働環境を見直す
まず、姿勢を正すことです。 立っているときは、耳・肩・太もも・くるぶしが一直線になるように意識しましょう。 座っているときは、両足の裏がしっかり地面につくように椅子の高さを調節し、背筋を伸ばして膝と股関節を90度に曲げましょう。 パソコンやスマホなどを使うときは、画面を目の高さに合わせて目線を下げないようにしましょう。

次に、ストレッチや筋トレをすることです。 筋肉の柔軟性や血行を良くするためには、ストレッチが効果的です。

大胸筋や僧帽筋などの胸や肩の筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。

筋力をつけるためには、背中や腹筋などの姿勢を支える筋肉を鍛える筋トレが効果的です。 バスタオルを使ったストレッチや椅子に座ったまま取り組める筋トレは[こちら]の記事で紹介されています。

最後に、生活習慣や労働環境を見直すことです。 猫背の原因には、長時間の座り仕事や立ち仕事、重い荷物の持ち運び、不規則な睡眠や食事などがあります。 これらの生活習慣や労働環境が続くと、猫背は悪化していきます。 そこで、以下のような工夫をしましょう。

仕事中には定期的に休憩を取り、ストレッチや歩行などで体を動かす
椅子やデスク、パソコンなどの作業環境を自分の身体に合わせて調整する
荷物は両手で持つか、リュックサックなどで背負う
睡眠時間は7時間以上確保し、枕やマットレスは自分に合ったものを選ぶ
栄養バランスの良い食事を摂り、カルシウムやビタミンDなどの骨に良い成分を積極的に摂る

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