猫背を改善するための体操！自宅でできるおすすめ体操
猫背とは、背中が丸くなり、肩が内側に入り、首が前に突き出した姿勢のことです。猫背は見た目だけでなく、健康や美容にも悪影響を及ぼします。猫背は以下のような問題を引き起こす可能性があります。
- 呼吸や消化が悪くなる
- 血行やリンパの流れが悪くなる
- 筋肉や関節が硬くなる
- 腰痛や肩こりなどの痛みが起こる
- 姿勢が悪いと老けて見られる
猫背になる原因は主に以下の2つです。
- 長時間同じ姿勢でのデスクワークやスマホ使用
- 加齢に伴う筋力低下や骨粗しょう症
猫背を改善するためには、日常生活で姿勢に気をつけることと、体操やストレッチを行うことが効果的です。体操やストレッチは、姿勢を支える筋肉や関節を柔らかくしたり強化したりすることで、猫背を予防・改善することができます。以下に、自宅でできるおすすめの体操を紹介します。
首のストレッチ
首のストレッチは、首や肩周りの筋肉をほぐし、首の前傾姿勢を改善する効果があります。首のストレッチは以下のように行います。
- まずは正しい姿勢で座ります。背筋を伸ばし、あごを引きます。
- 右手で頭の左側を押さえ、ゆっくりと右耳を右肩に近づけます。左耳から左肩にかけて伸びる感覚を感じます。
- この状態で10秒ほどキープします。息を止めずに深呼吸します。
- 反対側も同様に行います。
- 次に両手で後頭部を押さえ、ゆっくりと顎を胸に近づけます。首の後ろから背中にかけて伸びる感覚を感じます。
- この状態で10秒ほどキープします。息を止めずに深呼吸します。
- 最後に両手で頭頂部を押さえ、ゆっくりと頭を後ろに倒します。喉から鎖骨にかけて伸びる感覚を感じます。
- この状態で10秒ほどキープします。息を止めずに深呼吸します。
このストレッチは、朝起きたときやデスクワークの合間などに行うと効果的です。首のストレッチは、あさイチの猫背改善体操でも紹介されています1。
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨のストレッチは、肩甲骨を動かし、背中や肩の筋肉をほぐし、背中の丸みを改善する効果があります。肩甲骨のストレッチは以下のように行います。
- まずは正しい姿勢で座ります。背筋を伸ばし、あごを引きます。
- 両手を前に伸ばし、手のひらを合わせます。このとき、肘は曲げずに真っ直ぐにします。
- 息を吐きながら、両手を前に押し出すようにします。肩甲骨が左右に開く感覚を感じます。
- この状態で10秒ほどキープします。息を止めずに深呼吸します。
- 次に両手を後ろに回し、手のひらを合わせます。このときも、肘は曲げずに真っ直ぐにします。
- 息を吸いながら、両手を後ろに引くようにします。肩甲骨が中央に寄る感覚を感じます。
- この状態で10秒ほどキープします。息を止めずに深呼吸します。
このストレッチは、首のストレッチと合わせて行うと効果的です。肩甲骨のストレッチは、かんたん猫背の治し方でも紹介されています2。
骨盤の体操
骨盤の体操は、骨盤を動かし、腰や腹筋などの筋肉を強化する効果があります。骨盤の体操は以下のように行います。
- まずは正しい姿勢で座ります。背筋を伸ばし、あごを引きます。
- 息を吐きながら、おへそを引き上げるようにして骨盤を後ろに倒します。背中全体が丸くなる感覚を感じます。
- 息を吸いながら、おへそを押し出すようにして骨盤を前に倒します。背中全体が反る感覚を感じます。
- この動きをゆっくりと繰り返します。息と動きが合っていることを確認します。
この体操は、座っている時間が長い人や腰痛が気になる人におすすめです。骨盤の体操は、骨盤を動かし、腰や腹筋などの筋肉を強化する効果があります。骨盤の体操は以下のように行います。
- まずは正しい姿勢で座ります。背筋を伸ばし、あごを引きます。
- 息を吐きながら、おへそを引き上げるようにして骨盤を後ろに倒します。背中全体が丸くなる感覚を感じます。
- 息を吸いながら、おへそを押し出すようにして骨盤を前に倒します。背中全体が反る感覚を感じます。
- この動きをゆっくりと繰り返します。息と動きが合っていることを確認します。
この体操は、座っている時間が長い人や腰痛が気になる人におすすめです。骨盤の体操は、[猫背とは？猫背を治す骨盤もぞもぞ体操・ゆらゆら体操]でも紹介されています。
まとめ
以上が猫背を改善するための体操の紹介でした。猫背は見た目だけでなく健康や美容にも悪影響を及ぼします。猫背を改善するためには、日常生活で姿勢に気をつけることと、体操やストレッチを行うことが効果的です。この記事では、自宅でできるおすすめの体操を3つ紹介しました。それぞれの体操は以下のような効果があります。
- 首のストレッチ：首や肩周りの筋肉をほぐし、首の前傾姿勢を改善する
- 肩甲骨のストレッチ：肩甲骨を動かし、背中や肩の筋肉をほぐし、背中の丸みを改善する
- 骨盤の体操：骨盤を動かし、腰や腹筋などの筋肉を強化する
これらの体操は毎日続けることで効果が高まります。また、姿勢サポートベルトやクッションなどの補助グッズも併用するとより効果的です。猫背は放置しておくと改善が難しくなります。猫背を改善して健康的で美しい姿勢を手に入れましょう。
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