首や肩のコリを解消するストレッチ
長時間パソコンやスマホを使っていると、首や肩に負担がかかり、コリや痛みの原因になります。首や肩のコリを解消するためには、肩甲骨周りの筋肉をほぐすストレッチが効果的です12。
肩甲骨回し
背筋を伸ばして座るもしくは立つ 両手を軽く握り、ひじを肩より高く上げる 3秒ほどかけて、ひじで円を描くようにゆっくりと大きくひじを後ろに回す そのとき息を吐きながら、肩甲骨をぎゅっと寄せることを意識する 後ろに回しきったらリラックス状態にする この動作を数回繰り返す このストレッチは、肩甲骨周りの筋肉に刺激を与えて血流を促進し、コリや痛みを和らげます。また、胸の筋肉も伸ばすことができます。
首回し
背筋を正して顔を真正面に向けます ゆっくりと首を上下に3～5回ほど動かします 再び真正面を向き、ゆっくりと首を左右に向けます 無理やり可動域を伸ばそうとせず、気持ちよさを感じる範囲で3～5回行いましょう 正面を向き、ゆっくりと首を回します 時計回りに3回、反時計回りに3回行いましょう このストレッチは、首の筋肉や関節の柔軟性を高めて血行不良や緊張を解消します。また、頭痛や眼精疲労などの予防にも役立ちます。
腰痛や下半身太りを防ぐストレッチ
長時間座っていると、腰に負担がかかり腰痛の原因になったり、下半身の血行が悪くなってむくみや冷え性、下半身太りの原因になったりします。腰痛や下半身太りを防ぐためには、腰やおしり、ふくらはぎなどの筋肉をほぐすストレッチがおすすめです13。
おしりをほぐすストレッチ
椅子に浅く座り、右足を左足の上に乗せる 右手で右足首を押さえ、左手で右ひざを押す そのまま背筋を伸ばして前に倒れるようにする 10秒ほどキープして戻る 左右交互に行う このストレッチは、おしりの筋肉である大殿筋や中殿筋を伸ばして血行を良くします。おしりの筋肉が硬くなると骨盤の歪みやヒップラインの崩れにつながるので、定期的にほぐしてあげましょう。
かかとの上げ下げストレッチ
椅子に座って足を肩幅に開き、つま先を前に向ける かかとを上げてつま先立ちになり、そのままかかとを下ろす この動作を10回繰り返す このストレッチは、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋を動かして血液やリンパの流れを促進します。ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれるほど重要な役割を果たしているので、むくみや冷え性の予防に効果的です。
胸や脇腹を伸ばして呼吸を深めるストレッチ
長時間同じ姿勢でいると、胸や脇腹の筋肉が硬くなり、呼吸が浅くなってしまいます。呼吸が浅くなると、体内に十分な酸素が行き渡らないため、疲労感や集中力低下の原因になります。胸や脇腹を伸ばして呼吸を深めることで、酸素や栄養素が全身に運ばれて疲労回復やリラックス効果が期待できます 。
胸の筋肉を伸ばすストレッチ
胸の筋肉を伸ばすストレッチとは、胸の筋肉である大胸筋や小胸筋を伸ばして胸郭（きょうかく）を広げるストレッチです。胸郭が広がると横隔膜（おうかくまく）が動きやすくなり、深い呼吸ができます。深い呼吸は自律神経のバランスを整えてリラックス効果を高めます。胸の筋肉を伸ばすストレッチの方法は以下の通りです。
- 椅子に座って背筋を伸ばします。
- 両手を後ろで組んで手のひらを合わせます。
- 手首から手の甲まで真っ直ぐに伸ばします。
- そのまま両手を後ろ上方に引き上げます。
- 肘が曲がらないように注意しながら10秒キープします。
このストレッチは、仕事中に猫背になりやすい人におすすめです。猫背になると胸郭が狭くなり、呼吸が浅くなります。このストレッチで胸郭を広げて呼吸を深めることで、猫背の予防や改善にも効果的です。
脇腹の筋肉を伸ばすストレッチ
脇腹の筋肉を伸ばすストレッチとは、脇腹の筋肉である外腹斜筋や内腹斜筋を伸ばして横隔膜（おうかくまく）の動きをスムーズにするストレッチです。横隔膜は呼吸に関係する筋肉であり、横隔膜が動くことで肺が拡張し、酸素を取り込みます。横隔膜の動きがスムーズになると、深い呼吸ができます。深い呼吸は血液中の二酸化炭素を排出し、新陳代謝や免疫力を高めます。脇腹の筋肉を伸ばすストレッチの方法は以下の通りです。
- 椅子に座って背筋を伸ばします。
- 右手は頭上に伸ばし、左手は椅子の背もたれに置きます。
- 右手を左側に倒しながら、右の脇腹を伸ばします。
- 10秒ほどキープしたら、元の位置に戻します。
- 左右交互に行います。
このストレッチは、仕事中に呼吸が浅くなりやすい人におすすめです。呼吸が浅くなると、体内に二酸化炭素が溜まりやすくなります。二酸化炭素が溜まると、血液の酸性度が上がり、疲労感や不眠などの不調を引き起こします。このストレッチで脇腹を伸ばして呼吸を深めることで、二酸化炭素を排出して体内の環境を改善することができます。
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