産後の骨盤矯正は加圧トレーニングで！血流を制限して筋力アップする方法
出産後、体型や姿勢が変わったと感じる女性は多いでしょう。その原因の一つが、産後の骨盤です。妊娠・出産で大きく変化した骨盤は、そのままでは元に戻りません。そのため、産後の骨盤矯正が必要だと言われています。
しかし、産後は育児や家事に忙しく、自分のことは後回しになりがちです。そんな時、加圧トレーニングがおすすめです。加圧トレーニングとは、血流を制限することで筋力アップするトレーニング法です。この記事では、産後の骨盤矯正に効果的な加圧トレーニングを紹介します。
産後の骨盤矯正とは？なぜ加圧トレーニングが効果的なの？
産後の骨盤矯正とは、妊娠・出産で変化した骨盤を、正しい位置や形に戻すことを目的とした施術やエクササイズのことです。では、なぜ骨盤が変化するのでしょうか？また、その変化がどんな影響を及ぼすのでしょうか？さらに、なぜ加圧トレーニングが効果的なのでしょうか？ここでは、産後の骨盤の特徴と、加圧トレーニングの原理について説明します。
妊娠・出産でどう変わる？産後の骨盤の特徴
妊娠・出産は、女性の身体に大きな負担をかけます。特に、骨盤は赤ちゃんを守るために、以下のような変化を起こします。
- 骨盤底筋が伸びて弱くなる
- 骨盤内臓が下垂する
- 骨盤の関節が緩む
- 骨盤が開く
- 骨盤が歪む
これらの変化は、出産時に赤ちゃんをスムーズに産むために必要なものです。しかし、出産後もそのままにしておくと、様々な問題を引き起こす可能性があります。
血流を制限するとどうなる？加圧トレーニングの原理
加圧トレーニングとは、血流を制限することで筋力アップするトレーニング法です。血流を制限すると、以下のような効果があります。
- 筋肉に乳酸が溜まりやすくなる
- 乳酸が溜まると筋肉に刺激を与えるホルモンが分泌される
- ホルモンが分泌されると筋肉が成長しやすくなる
- 筋肉が成長すると基礎代謝や血行が向上する
これらの効果により、加圧トレーニングは、通常のトレーニングよりも少ない負荷や時間で筋力アップすることができます。加圧トレーニングは、血流を制限することで筋力アップするトレーニング法です。
産後の骨盤矯正におすすめの加圧トレーニングのやり方
産後の骨盤矯正には、自宅で行う方法と、専門家に任せる方法があります。自宅で行う方法の中でも加圧トレーニングは効果的な方法です。加圧トレーニングは、専用のベルトやバンドを使って、腕や足の血流を制限することで行います。では、具体的にどんな加圧トレーニングがおすすめなのでしょうか？ここでは、骨盤底筋を鍛える「加圧ケーゲル体操」と、骨盤を閉じる「加圧骨盤締めストレッチ」を紹介します。
骨盤底筋を鍛える「加圧ケーゲル体操」
ケーゲル体操は、骨盤底筋を強化するエクササイズです。骨盤底筋は、骨盤内臓を支えたり、排泄をコントロールしたりする役割があります。妊娠・出産で伸びて弱くなった骨盤底筋を鍛えることで、尿漏れや便秘などの排泄障害や、子宮や卵巣などの婦人科系疾患を予防や改善する効果が期待できます。
加圧ケーゲル体操の方法は以下の通りです。
- 専用のベルトやバンドを使って、両腕の上腕部と両足の太ももに適度な圧力をかける
- 仰向けに寝て、両足を曲げて足裏をつける
- お腹やお尻に力を入れずに、尿意を我慢するように骨盤底筋を締める（この時、肛門も一緒に締めると効果的）
- 5秒間キープしたら、ゆっくりと力を抜く
- これを10回繰り返す
加圧ケーゲル体操は、毎日行うことが大切です。また、仰向けに寝る以外にも、座ったり立ったりした状態で行うこともできます。日常生活の中で、骨盤底筋を意識して締めることで、効果を高めることができます。加圧ケーゲル体操は、血流を制限することで骨盤底筋への刺激が強まり、通常のケーゲル体操よりも効果的です。
骨盤を閉じる「加圧骨盤締めストレッチ」
骨盤締めストレッチは、骨盤を閉じるエクササイズです。骨盤が開いたままだと、腰痛や肩こりなどの筋肉や関節の痛みや、冷え性やむくみなどの血行不良が起こりやすくなります。また、ダイエット効果も低下します。骨盤を閉じることで、これらの不調を改善する効果が期待できます。
加圧骨盤締めストレッチの方法は以下の通りです。
- 専用のベルトやバンドを使って、両腕の上腕部と両足の太ももに適度な圧力をかける
- 仰向けに寝て、両足を曲げて足裏をつける
- 両手を腰の横に置いて、手のひらで骨盤の出っ張りを感じる
- 息を吐きながら、おへそを引っ込めて骨盤を持ち上げる（この時、お尻や太ももに力を入れないように注意）
- 5秒間キープしたら、息を吸いながらゆっくりと元に戻す
- これを10回繰り返す
加圧骨盤締めストレッチも、毎日行うことが大切です。また、仰向けに寝る以外にも、四つん這いや立った状態で行うこともできます。日常生活の中で、おへそを引っ込めて骨盤を持ち上げることで、効果を高めることができます。加圧骨盤締めストレッチは、血流を制限することで骨盤への刺激が強まり、通常の骨盤締めストレッチよりも効果的です。
産後の骨盤矯正を加圧トレーニングで行うメリット
産後の骨盤矯正を加圧トレーニングで行うことには、以下のようなメリットがあります。
- 筋力がアップする
- 代謝が上がる
ここでは、これらのメリットについて詳しく説明します。
筋力がアップする
加圧トレーニングは、血流を制限することで筋力アップするトレーニング法です。血流を制限すると、筋肉に乳酸が溜まりやすくなります。乳酸が溜まると筋肉に刺激を与えるホルモンが分泌されます。ホルモンが分泌されると筋肉が成長しやすくなります。これらの効果により、加圧トレーニングは、通常のトレーニングよりも少ない負荷や時間で筋力アップすることができます。
筋力がアップすると、以下のようなメリットがあります。
- 姿勢や体型が改善される
- 基礎代謝や血行が向上する
- ダイエット効果や美肌効果が高まる
- 自信や美意識が向上する
加圧トレーニングは、筋力がアップする方法です。
代謝が上がる
加圧トレーニングは、血流を制限することで代謝アップするトレーニング法です。血流を制限すると、筋肉に乳酸が溜まりやすくなります。乳酸が溜まると筋肉に刺激を与えるホルモンが分泌されます。ホルモンが分泌されると筋肉が成長しやすくなります。筋肉が成長すると基礎代謝や血行が向上します。これらの効果により、加圧トレーニングは、通常のトレーニングよりも少ない負荷や時間で代謝アップすることができます。
代謝が上がると、以下のようなメリットがあります。
- 脂肪燃焼効率が高まる
- 冷え性やむくみなどの血行不良が改善される
- 免疫力や抗酸化力が高まる
- 疲労回復や老化防止になる
加圧トレーニングは、代謝が上がる方法です。
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