肩こりを防ぐためのデスクワークやパソコンの環境整備

デスクワークやパソコン作業で肩こりに悩んでいる方は多いと思います。肩こりは、姿勢や作業環境が原因で起こることが多いです。この記事では、デスクワークやパソコン作業で肩こりを防ぐために、正しい姿勢や理想的な作業環境、効果的なストレッチ方法などをご紹介します。

デスクワーク中の正しい姿勢とは？

デスクワーク中に正しい姿勢を保つことは、肩こりや腰痛などを予防するために重要です。正しい姿勢とは、背骨と首をしっかり伸ばして、骨盤を立てるように座ることです。このような姿勢であれば、筋肉に無理な負担がかからず、血流も良くなります。

背骨と首をしっかり伸ばす

背骨と首をしっかり伸ばすことで、頭や肩を支える筋肉の緊張を和らげることができます。背骨と首を伸ばすためには、椅子に深く座って背もたれに体幹を支えてもらうことがポイントです。背もたれに寄りかかりすぎないように注意しましょう。また、腹筋に力が入るように座ることも効果的です。腹筋が強くなると、背骨や首の位置を安定させることができます。

骨盤を立てる

骨盤を立てることで、背骨のS字カーブを保つことができます。S字カーブは、体の衝撃を吸収する役割があります。骨盤を立てるためには、お尻の下にクッションなどを敷いてみると良いでしょう。クッションは、お尻の両側にある坐骨（ざこつ）の下に当たるように置きます。これにより、骨盤が前傾したり後傾したりするのを防ぐことができます。

デスクワーク中の理想的な作業環境とは？

デスクワーク中に理想的な作業環境を整えることも、肩こりや腰痛などを予防するために重要です。理想的な作業環境とは、パソコンの画面の位置や明るさを調整したり、椅子や机の高さや角度を自分に合わせたりすることです。このような作業環境であれば、無理な姿勢で作業する必要がなくなります。

パソコンの画面の位置や明るさを調整する

パソコンの画面の位置や明るさを調整することで、目や首の負担を軽減することができます。パソコンの画面は、目線の高さまで上げて、目から40cm以上離すように設置しましょう。これにより、視線を落としたり画面に顔を近づけたりする必要がなくなります。また、画面の明るさは周囲の明るさに合わせて調節しましょう。画面と周囲の明るさの差が大きすぎると目が疲れやすくなります。

椅子や机の高さや角度を自分に合わせる

椅子や机の高さや角度を自分に合わせることで、肩や腰の負担を軽減することができます。椅子は、座面の高さや背もたれの傾きなどを調節できるものがおすすめです。座面の高さは、足裏全体が床に着くように設定しましょう。背もたれは、体幹を支えてくれる程度に傾けましょう。

椅子や机の高さや角度を自分に合わせる

椅子や机の高さや角度を自分に合わせることで、肩や腰の負担を軽減することができます。椅子は、座面の高さや背もたれの傾きなどを調節できるものがおすすめです。座面の高さは、足裏全体が床に着くように設定しましょう。背もたれは、体幹を支えてくれる程度に傾けましょう。机は、肘が90度に曲がるように高さを調整しましょう。机が高すぎると肩が上がってしまい、低すぎると前傾姿勢になってしまいます。

デスクワークでの肩こりや腰痛を予防するためのストレッチ

デスクワークでの肩こりや腰痛を予防するためには、適宜ストレッチを行うことが効果的です。ストレッチは筋肉の柔軟性を高めて血流を良くし、疲労回復を促進する効果があります。首や肩こりの予防・改善には、僧帽筋の柔軟性を高めるストレッチが有効です。僧帽筋とは背中の表面にあり、首や肩、背中の上部にかけて広がっている筋肉です。首や肩などの動きを支える役割があります。