肩こりを引き起こす代表的な3つの筋肉とトリガーポイント
肩こりは、現代人に多く見られる慢性的な不調です。デスクワークやスマホ操作などで首や肩が緊張し、血行が悪くなると起こります。肩こりは、頭痛や目の疲れ、ストレートネックなどを引き起こし、睡眠の質も低下させます。そこで、この記事では、肩こりを引き起こす代表的な3つの筋肉とトリガーポイントについて解説します。実際にどのような筋肉が関係しているのか、どのようにアプローチすれば改善できるのか、詳しく見ていきましょう。
肩こりの原因となる筋肉の硬結 トリガーポイントとは？
トリガーポイントとは、筋肉の中にできる硬いしこりのようなものです。トリガーポイントができると、筋肉が緊張したままになり、血液やリンパ液の流れが悪くなります。トリガーポイントは、痛みやシビレ、違和感などを離れたところまで飛ばすことがあります。これをトリガーポイント疼痛パターンと呼びます。以下では、トリガーポイントとは何か、どのようにして引き起こされるのか、どんな症状をもたらすのかについて詳しく説明します。
トリガーポイントとは何か？
トリガーポイントとは、筋肉の中にできる硬いしこりのようなものです。トリガーポイントは、筋肉が過剰に収縮したままになった部分で、触ると痛みを感じます。トリガーポイントは、慢性的な姿勢や習慣の悪さ、過度な運動やストレス、冷えや乾燥などによって引き起こされます。トリガーポイントは、自分では気づきにくい場合もありますが、放置すると筋肉の柔軟性や関節の可動域を低下させてしまいます。
トリガーポイントが引き起こす症状とメカニズム
トリガーポイントが引き起こす症状は、以下のようなものがあります。
- 局所的な痛みやこわばり：トリガーポイントがある部分を触ったり動かしたりすると、痛みやこわばりを感じます。
- 放散性の痛みやシビレ：トリガーポイントから離れた部分にも痛みやシビレが広がります。これは、神経系や血管系が影響を受けるためです。
- 関連性の不調や障害：トリガーポイントがある筋肉が正常に働かないために、関連する部位や機能にも不調や障害が起こります。例えば、首や肩のトリガーポイントは頭痛や目の疲れ、ストレートネックなどを引き起こします。
トリガーポイントが引き起こす症状は、個人差や部位差があります。また、同じ部位でも複数の筋肉にトリガーポイントがある場合もあります。そのため、トリガーポイントが引き起こす症状は、個人差や部位差があります。また、同じ部位でも複数の筋肉にトリガーポイントがある場合もあります。そのため、自分の肩こりの原因を正確に把握することが重要です。以下では、肩こりを引き起こす代表的な3つの筋肉の働きと特徴について詳しく説明します。
肩こりを引き起こす代表的な3つの筋肉の働きと特徴
肩こりを引き起こす代表的な3つの筋肉とは、僧帽筋（そうぼうきん）、菱形筋（りょうけいきん）、肩甲挙筋（けんこうきょきん）です。これらの筋肉は、首や肩甲骨の動きに関係しています。以下では、それぞれの筋肉の働きと特徴について解説します。
僧帽筋（そうぼうきん）
僧帽筋は、頭と首の付け根から、背中の中心まで広くつながっている筋肉です。僧帽筋は上部、中部、下部に分かれており、それぞれ異なる動きをします。上部は首を後ろに曲げたり、横に傾けたりするときに働きます。中部は肩甲骨を内側に寄せたり、上下に動かしたりするときに働きます。下部は首を前に曲げたり、回したりするときに働きます1。
僧帽筋は、デスクワークやスマホ操作などで前かがみになると緊張しやすくなります。特に上部は、肩が上がってしまうと収縮したままになりやすくなります。僧帽筋が緊張すると、首や肩の血行が悪くなり、頭痛や目の疲れなどを引き起こします2。
菱形筋（りょうけいきん）
菱形筋は、左右の肩甲骨から背骨にかけて付いている筋肉です。菱形筋は大きいものと小さいものに分かれており、それぞれ異なる動きをします。大きいものは肩甲骨を内側に寄せたり、下げたりするときに働きます。小さいものは肩甲骨を内側に寄せたり、回したりするときに働きます3。
菱形筋は、猫背や巻き肩になってしまうと伸ばされたままになりやすくなります。特に小さいものは、肩甲骨が外側に開いてしまうと伸ばされすぎてしまいます。菱形筋が伸ばされると、肩甲骨が安定しなくなり、首や肩の負担が増えます4。
肩甲挙筋（けんこうきょきん）
肩甲挙筋は、首からつなげて肩甲骨を持ち上げている筋肉です。肩甲挙筋は、首を横に傾けたり、回したりするときに働きます。また、肩甲骨を上げたり、回したりするときにも働きます5。
肩甲挙筋は、緊張や不安などのストレスに反応して緊張しやすくなります。特に肩が上がってしまうと緊張したままになりやすくなります。肩甲挙筋が緊張すると、首や肩の血行が悪くなり、頭痛や目の疲れなどを引き起こします6。
肩こりを改善するためのトリガーポイントへのアプローチ方法
肩こりを改善するためには、トリガーポイントへのアプローチが効果的です。トリガーポイントへのアプローチとは、トリガーポイントがある部分を刺激して、筋肉の緊張をほぐすことです。トリガーポイントへのアプローチには、セルフケアでできる方法と専門家による方法があります。以下では、それぞれの方法について紹介します。
セルフケアでできるトリガーポイントへのマッサージやストレッチ
セルフケアでできるトリガーポイントへのアプローチとしては、マッサージやストレッチがあります。マッサージでは、トリガーポイントがある部分を指やボールなどで押したり揉んだりして刺激します。ストレッチでは、トリガーポイントがある筋肉を伸ばしたり動かしたりして刺激します。これらの方法は、自分で気軽に行える利点がありますが、以下の注意点に気をつけてください7。
- トリガーポイントがある部分を刺激するときは、痛みの程度を自分で調節してください。痛みが強すぎると筋肉が反射的に収縮してしまい、逆効果になります。
- トリガーポイントがある部分を刺激するときは、時間や回数を適切に設定してください。刺激しすぎると筋肉や皮膚にダメージを与えてしまい、逆効果になります。
- トリガーポイントがある部分を刺激する前後は、水分補給や温めるなどして血行を良くしてください。血行が良くなると筋肉の回復が早くなります。
専門家によるトリガーポイントへの施術やアドバイス
専門家によるトリガーポイントへのアプローチとしては、施術やアドバイスがあります。施術では、トリガーポイントがある部分に針や電気などを使って刺激します。これは、医師や理学療法士などの資格を持った専門家によって行われます。アドバイスでは、トリガーポイントができないようにするための姿勢や習慣の改善や、適切なストレッチやエクササイズの指導を受けます。これらの方法は、セルフケアでは難しい部分に対して効果的ですが、以下の注意点に気をつけてください。
- トリガーポイントへの施術は、一時的に痛みを和らげることができますが、根本的な原因を解決するものではありません。施術後は、姿勢や習慣の改善やセルフケアを継続することが重要です。
- トリガーポイントへの施術は、副作用や合併症が起こる可能性があります。特に針や電気を使う場合は、感染や出血などの危険性があります。施術を受ける前には、専門家によく相談してください。
- トリガーポイントへのアドバイスは、個人差や体質によって効果が異なります。専門家から指導された方法を実践する際には、自分の体の反応をよく観察してください。痛みや不快感がある場合は、無理をせずに休憩したり、方法を変えたりしてください。
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