肩こりに悩む人必見！自宅でできる簡単なマッサージ器具の紹介

肩こりは、現代人に多く見られる不快な症状です。肩こりは、長時間同じ姿勢やストレスなどが原因で起こる場合が多く、放っておくと頭痛や吐き気などを引き起こす可能性もあります。この記事では、肩こりの原因と予防法、効果的なセルフマッサージのやり方、おすすめのマッサージ器具の種類と選び方を紹介します。

肩こりの原因と予防法

肩こりは、さまざまな要因が複合的に影響して起こる現象です。肩こりが起きる主な原因とその対策方法を知っておくと、予防や改善に役立ちます。また、日常生活で気をつけるべきポイントも紹介します。

肩こりの主な原因とその対策

肩こりが起きる主な原因は以下のようなものです。

• 姿勢の悪さ – デスクワークやスマホの使用などで、首を前に出したり背中を丸めたりすると、首や肩の筋肉に負担がかかります。これが長時間続くと、筋肉が硬くなってコリが起こります。対策としては、画面と目の距離を40cm以上離したり、背もたれにしっかり寄りかかったりするなど、正しい姿勢を保つことが大切です。
• ストレス – ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れて血行が悪くなります。また、ストレスによって筋肉が緊張しやすくなります。これらのことが肩こりの原因になります。対策としては、適度な運動や趣味などでリラックスすることや、睡眠時間を確保することが大切です。
• 冷え – 冷えによって血管が収縮し、血流が悪くなります。これによって筋肉に十分な酸素や栄養が届かず、コリが起こります。対策としては、暖かい飲み物や食べ物を摂ることや、温かいお風呂に入ることが大切です。

肩こりを予防するための日常生活のポイント

肩こりを予防するためには、日常生活で以下のようなポイントに気をつけることが大切です。

• 水分補給 – 水分不足は血液の流れを悪くし、コリの原因になります。一日に1.5リットル以上の水分を摂るようにしましょう。ただし、カフェインやアルコールは利尿作用があるので、過剰摂取は避けましょう。
• ストレッチ – 長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まってしまいます。一時間に一度は立ち上がって体を動かしたり、首や肩のストレッチをしたりしましょう。ストレッチは血行を促進し、コリをほぐす効果があります。
• 枕の高さ – 枕の高さが合わないと首や肩に負担がかかります。枕の高さは個人差がありますが、一般的には横向き寝の場合は肩幅ほど、仰向け寝の場合は10cm程度が目安です。自分に合った枕を選びましょう。

肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方

肩こりを改善するためには、セルフマッサージも有効です。セルフマッサージは自分で簡単にできる方法で、手や指圧機などを使ってコリをほぐします。以下では、肩こり度チェックテストとセルフマッサージのコツ、肩こりをほぐすツボとその刺激方法を紹介します。

肩こり度チェックテストとセルフマッサージのコツ

肩こりの程度をチェックする方法はいくつかありますが、ここでは簡単にできるテストを紹介します。自分の肩こり度を知ることで、適切なセルフマッサージの方法を選ぶことができます。

• 首の後ろに手を回して耳たぶに触れるテスト – 首の後ろに手を回して、反対側の耳たぶに触れることができるかどうかを試します。両手ともに触れることができれば、肩こりは軽度です。片方だけ触れることができれば、肩こりは中度です。どちらも触れることができなければ、肩こりは重度です。
• 首を左右に回すテスト – 首を左右に回して、どのくらい角度がつくかを見ます。左右90度以上回せれば、肩こりは軽度です。左右60度から90度まで回せれば、肩こりは中度です。左右60度以下しか回せなければ、肩こりは重度です。
• 首を前後に曲げるテスト – 首を前後に曲げて、どのくらい角度がつくかを見ます。前に45度以上曲げられれば、肩こりは軽度です。前に30度から45度まで曲げられれば、肩こりは中度です。前に30度以下しか曲げられなければ、肩こりは重度です。

セルフマッサージのコツは以下のようなものです。

• 力加減 – セルフマッサージでは、力加減が重要です。力を入れすぎると筋肉や血管にダメージを与えてしまう可能性があります。また、力を入れなさすぎると効果が感じられません。自分の痛みや快感のレベルに合わせて力加減を調整しましょう。
• 時間 – セルフマッサージでは、時間も重要です。一箇所に長時間刺激すると筋肉や血管にダメージを与えてしまう可能性があります。また、短時間では効果が感じられません。一箇所につき3分から5分程度の刺激が適切です。
• 順番 – セルフマッサージでは、順番も重要です。首や肩のコリは血行不良やリンパの滞りが原因で起こる場合が多いため、血液やリンパ液の流れを改善するためには順番に注意する必要があります。一般的には、首から肩へ、肩から背中へと下方向に刺激するのが効果的です。

肩こりをほぐすツボとその刺激方法

肩こりをほぐすツボは以下のようなものです。

• 天柱（てんちゅう） – 首の後ろ側、髪の生え際から指二本分下がったところにあるツボです。このツボを刺激すると、首や肩のコリや頭痛などに効果があります。刺激方法は、親指や人差し指で軽く押したり、円を描くようにもんだりします。
• 風池（ふうち） – 首の後ろ側、頭の両側の窪みにあるツボです。このツボを刺激すると、首や肩のコリや頭痛などに効果があります。刺激方法は、親指や人差し指で軽く押したり、円を描くようにもんだりします。
• 肩井（けんせい） – 肩の骨と鎖骨の間にある窪みにあるツボです。このツボを刺激すると、肩や背中のコリや疲労などに効果があります。刺激方法は、親指や人差し指で軽く押したり、円を描くようにもんだりします。

自宅で簡単にできるセルフマッサージ器具としては、以下のようなものがあります。

• 指圧機 – 指圧機は、ほぐしたい部位にピンポイントで刺激できるマッサージ器具です。肩はもちろん、背中や腰、足裏なども簡単に指圧できます。手軽な価格で購入できるのも魅力です。おすすめの商品はこちらです。
• マッサージクッション – マッサージクッションは、もみ玉が内蔵されており、腰や背中などをもみほぐすマッサージ器具です。温感機能が付いているものもあります。おすすめの商品はこちらです。
• ネックマッサージャー – ネックマッサージャーは、首や肩周りを刺激するマッサージ器具です。三日月状の形でもみ玉が付いており、両手で端を掴んでもみほぐします。おすすめの商品はこちらです。

以上が、肩こりに効果的なセルフマッサージのやり方と器具の紹介でした。肩こりに悩む方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。😊

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