ギックリ腰で運動する人のためのガイドライン。適切な種目や強度、ウォーミングアップやクールダウンなど

この記事では、ギックリ腰になった人が運動を再開するときに注意すべきことや、予防に効果的な運動の方法を紹介します。ギックリ腰は筋肉や靭帯の炎症や損傷によって起こる腰痛の一種で、急に激しい痛みが走り、動くことが困難になることがあります1。ギックリ腰になったら、まずは安静にして痛みを和らげることが大切ですが、長期間にわたって安静にしすぎると、筋力や柔軟性が低下し、再発のリスクが高まります2。そこで、適切なタイミングで適切な運動を行うことが、ギックリ腰の回復や予防に重要です。以下では、ギックリ腰の状態に応じて行うべき運動を3つの段階に分けて説明します。

ギックリ腰の初期段階で行うべき運動

ギックリ腰の初期段階とは、発症から3日以内の期間を指します。この段階では、動くと激しい痛みが走ることが多いため、無理をせず安静にすることが基本です。しかし、完全に動かないのではなく、少しずつ体を動かして血流を促進し、炎症やこわばりを改善することも必要です3。以下では、初期段階で行うべき運動を2つ紹介します。

深呼吸

深呼吸は、寝たままでもできる最も簡単な運動です。深呼吸をすることで、肋骨や背骨を動かし、背中や腹筋の筋肉を刺激します。また、酸素を多く取り込み、血液中の二酸化炭素を排出することで、血流や代謝を改善し、炎症や痛みを和らげます4。深呼吸の方法は以下の通りです。

うつぶせになり、枕やクッションを胸の下に入れて頭を横向きにします。
鼻から5秒かけて息を吸い込みます。このときお腹が盛り上がるように意識します。
口から7秒かけて息を吐き出します。このときお腹が凹むように意識します。
これを10回繰り返します。
深呼吸は1日に何度でも行って構いませんが、最低でも朝起きたときと寝る前に行うようにしましょう。

足首の回し運動

足首の回し運動は、寝たままでもできる運動のひとつです。足首を回すことで、ふくらはぎや太ももの筋肉を動かし、下半身の血流を促進します。また、足首の柔軟性を高めることで、歩行時の負担を軽減し、ギックリ腰の再発を防ぐ効果もあります5。足首の回し運動の方法は以下の通りです。

仰向けになり、両足を伸ばします。
左足の足首を時計回りに10回、反時計回りに10回回します。このとき足首だけを動かし、ふくらはぎや太ももは動かさないようにします。
右足も同様に行います。
これを3セット繰り返します。
足首の回し運動は1日に2～3回行うようにしましょう。

ギックリ腰の中期段階で行うべき運動

ギックリ腰の中期段階とは、発症から4日目から2週間以内の期間を指します。この段階では、痛みが和らいで動くことができるようになることが多いため、腰の筋力や柔軟性を回復させるための運動を始めることができます。しかし、無理をしすぎると痛みが再発する可能性があるため、自分の体の状態に合わせて適度な強度や回数で行うことが大切です。以下では、中期段階で行うべき運動を2つ紹介します。

骨盤の傾き運動

骨盤の傾き運動は、仰向けになって行う運動のひとつです。骨盤を前後に傾けることで、腰椎や仙腸関節を動かし、腰周りの筋肉をほぐします。また、骨盤底筋や深部腹筋を鍛えることで、姿勢や安定性を改善し、ギックリ腰の再発を防ぐ効果もあります。骨盤の傾き運動の方法は以下の通りです。

仰向けになり、両足を曲げて足裏を床につけます。両手は体の横に置きます。
息を吐きながらおへそをへこませるように骨盤を後ろに傾けます。このときお尻や背中は床から離さないようにします。
息を吸いながらおへそを突き出すように骨盤を前に傾けます。このときお尻や背中は床から離さないようにします。
これを10回繰り返します。
骨盤の傾き運動は1日に2～3回行うようにしましょう。

橋上げ運動

橋上げ運動は、仰向けになって行う運動のひとつです。橋上げすることで、お尻や太ももの筋肉を鍛えるとともに、腰椎や仙腸関節の可動域を広げます。また、深部腹筋や骨盤底筋も同時に使うことで、体幹の安定性や姿勢を改善し、ギックリ腰の再発を防ぐ効果もあります。橋上げ運動の方法は以下の通りです。

仰向けになり、両足を曲げて足裏を床につけます。両手は体の横に置きます。
息を吐きながらお尻や背中を床から持ち上げて橋上げします。このとき頭や肩は床から離さないようにします。
息を吸いながらお尻や背中を床に下ろします。
これを10回繰り返します。
橋上げ運動は1日に2～3回行うようにしましょう。

ギックリ腰の後期段階で行うべき運動

ギックリ腰の後期段階とは、発症から2週間以上経過した期間を指します。この段階では、痛みがほとんどなくなり、日常生活に支障がないようになることが多いため、ギックリ腰の完全な回復や再発防止のための運動を積極的に行うことができます。しかし、まだ腰に負担をかけると痛みが再発する可能性があるため、激しい運動は避けて、軽めの運動を続けることが大切です。以下では、後期段階で行うべき運動を2つ紹介します。

鳩尾押し運動

鳩尾押し運動は、立ったまま行う運動のひとつです。鳩尾とはおへその上にあるくぼみのことで、そこに手を当てて押すことで、腹筋や背筋を使って体幹を安定させることができます。また、鳩尾押し運動は呼吸法にも注意することで、内臓の働きや血流を改善し、ギックリ腰の予防にも効果的です。鳩尾押し運動の方法は以下の通りです。

背筋を伸ばして立ちます。
左手の親指と人差し指で鳩尾をつまみます。
右手は左手の上に重ねて鳩尾を押します。
鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます。
口から息を吐きながらお腹を凹ませます。
これを10回繰り返します。
鳩尾押し運動は1日に2～3回行うようにしましょう。

ストレッチポール運動

ストレッチポール運動は、ストレッチポールという細長い棒状の器具を使って行う運動のひとつです。ストレッチポールに寝転がることで、背骨や肋骨を正しい位置に戻し、背中や肩甲骨周りの筋肉をほぐします。また、ストレッチポール運動は呼吸法にも注意することで、胸式呼吸や腹式呼吸を促進し、血液やリンパの流れを改善し、ギックリ腰の予防にも効果的です。ストレッチポール運動の方法は以下の通りです。

ストレッチポール を床に置きます。
ストレッチポールに寝転がります。このときストレッチポールは背中の真ん中にあたるようにします。
両手は頭の上に伸ばして床につけます。
鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます。
口から息を吐きながらお腹を凹ませます。
これを10回繰り返します。
ストレッチポール運動は1日に1回行うようにしましょう。

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