ぎっくり腰の原因と予防法
ぎっくり腰は突然腰に強い痛みが走る状態で、誰でも起こりうる急性腰痛症です。重たいものを持ち上げたり、腰を捻るなど直接的なきっかけがある場合もありますが、特にきっかけなく起こる場合もあります。この章では、ぎっくり腰の主な原因と予防法について解説します。
ぎっくり腰の主な原因
ぎっくり腰の原因は、一般的に以下のようなものが挙げられます12。
- ストレッチ不足：腰や股関節周りの筋肉が硬くなると、動きが制限されて負担がかかりやすくなります。特に長時間のデスクワークや運動不足が原因で起こることが多いです。
- 筋力不足：腰を支える筋肉が弱くなると、重たいものを持ち上げたり、前かがみになったりするときに腰に過度な負荷がかかります。特にインナーマッスルと呼ばれる姿勢保持に関わる筋肉が衰えやすいです。
- 腰に負担のかかる動き方：中腰や前かがみの姿勢が長時間続いたり、腰を反らしたり捻ったりする動作が繰り返されたりすると、腰の関節や筋肉にダメージが蓄積されます。特に重たいものを持ち上げるときは、膝や股関節を使わずに腰だけで持ち上げるような動作は避けましょう。
これらの原因を知ることで、ぎっくり腰を予防するための日常生活での注意点が見えてきます。
ぎっくり腰を予防するための日常生活での注意点
ぎっくり腰を予防するためには、以下のようなことに気を付けましょう34。
- ストレッチをする：腰や股関節周りの筋肉を柔らかく保つことで、動きやすくなります。特に朝起きたときや仕事の合間には、軽いストレッチを行うことをおすすめします。後述するストレッチ方法を参考にしてください。
- 筋力をつける：腰を支える筋肉を強化することで、負担に耐えられるようになります。特にインナーマッスルは姿勢保持に重要な役割を果たすので、意識的に鍛えることが大切です。後述する体操方法を参考にしてください。
- 姿勢や動作を改善する：腰に負担のかからない正しい姿勢や動作を身につけることで、ダメージを防ぐことができます。特に重たいものを持ち上げるときは、膝や股関節を使ってスムーズに動くようにしましょう。後述する体操方法を参考にしてください。
これらの注意点を守ることで、ぎっくり腰の発症リスクを低減することができます。
ぎっくり腰の痛みを緩和するストレッチ
ぎっくり腰は突然強い痛みが走るので、思わず動けなくなってしまいます。しかし、全く動かないでいると、筋肉が硬くなって回復が遅れてしまいます。痛みが少し和らいだら、無理のない範囲でストレッチを行うことが早期回復につながります。この章では、ぎっくり腰の痛みを緩和するストレッチ方法について解説します。
発症直後に行うべきストレッチ
ぎっくり腰になった直後は、激しい痛みに襲われて動けなくなります。この時期は、患部に炎症が起こっている可能性が高いので、無理に動かすのは避けましょう。しかし、全く動かないのも良くありません。筋肉が硬直してしまうと、回復が遅くなるだけでなく、血行不良や筋肉の萎縮（いしゅく）などの副作用も起こります12。
発症直後に行うべきストレッチは、以下のようなものです34。
- 仰向けに寝て両足を曲げる：この姿勢は、腰にかかる負担を最小限に抑えることができます。仰向けに寝て両足を曲げたままで10分程度休んでください。その後、両足を交互に伸ばしてゆっくりストレッチしてください。
- 仰向けに寝て両足を抱え込む：このストレッチは、腰や股関節周りの筋肉を伸ばすことができます。仰向けに寝て両足を曲げたままで10分程度休んだ後、両手で両足首を掴んでゆっくりと胸に近づけてください。10秒程度キープしてから元の姿勢に戻してください。これを5回程度繰り返してください。
- 横向きに寝て上側の足を曲げる：このストレッチは、腰やお尻周りの筋肉を伸ばすことができます。横向きに寝て下側の足は伸ばしたままで上側の足を曲げて膝を前方に引き寄せます。その後、上側の手で上側の足首を掴んでゆっくりとお尻に近づけてください。10秒程度キープしてから元の姿勢に戻してください。これを左右それぞれ5回程度繰り返してください。
これらのストレッチは、無理のない範囲で行ってください。強い痛みやしびれがある場合はすぐに中止してください。
回復期に行う効果的なストレッチ
発症から数日経って痛みが和らいできたら、回復期に入ります。この時期は、腰の動きを徐々に回復させることが目的です。回復期に行う効果的なストレッチは、以下のようなものです34。
- 仰向けに寝て両足を交差させる：このストレッチは、腰やお尻周りの筋肉を伸ばすことができます。仰向けに寝て片足を曲げてもう片足をその上に乗せて交差させます。その後、両手で下側の足首を掴んでゆっくりと胸に近づけてください。10秒程度キープしてから元の姿勢に戻してください。これを左右それぞれ5回程度繰り返してください。
- 仰向けに寝て片足を伸ばして持ち上げる：このストレッチは、腰や太もも裏の筋肉を伸ばすことができます。仰向けに寝て片足を伸ばして持ち上げます。その後、両手でその足首を掴んでゆっくりと胸に近づけてください。10秒程度キープしてから元の姿勢に戻してください。これを左右それぞれ5回程度繰り返してください。
- 四つん這いになって腰を曲げたり反らしたりする：このストレッチは、腰の関節や筋肉の可動域を広げることができます。四つん這いになって息を吐きながら背中を丸めて腰を曲げます。その後、息を吸いながら背中を反らして腰を反らします。これを10回程度繰り返してください。
これらのストレッチは、痛みがないか確認しながら行ってください。強い痛みやしびれがある場合はすぐに中止してください。
ぎっくり腰の再発を防ぐ体操
ぎっくり腰は一度起こると再発しやすいと言われています。再発すると症状が重くなったり、治りにくくなったりする可能性があります。再発を防ぐためには、腰周りの筋力や柔軟性、姿勢や動作の改善などが必要です。この章では、ぎっくり腰の再発を防ぐ体操方法について解説します。
腰周りの筋力を高める体操
腰周りの筋力が低下すると、腰に過度な負担がかかってしまいます。特にインナーマッスルと呼ばれる姿勢保持に関わる筋肉は衰えやすいので、意識的に鍛えることが大切です。
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