頭痛がつらい時にできるストレッチやエクササイズ

頭痛のタイプに合わせたストレッチの方法

頭痛は一口に言ってもさまざまな種類がありますが、代表的なものとして片頭痛と緊張型頭痛があります。片頭痛は血管が拡張することで起こるズキンズキンとした痛みで、動くと悪化します。緊張型頭痛は筋肉や血管が収縮することで起こる圧迫感や重だるさで、動くと楽になることがあります。このように、原因や特徴が異なるため、対処法も異なります。ここでは、それぞれに効果的なストレッチを紹介します。

片頭痛に効くコマ体操とは？

コマ体操は、首や肩を支えるインナーマッスルと神経をストレッチし、その刺激を脳に送ることで片頭痛を予防する体操です。首や肩が前に出たり猫背になったりすると、片頭痛の原因となる筋肉の緊張や血行不良が起こります。コマ体操は、両肩を大きくコマのように回すことで、胸を広げて姿勢を正し、血流を改善します。また、脳の痛み回路に良いリズムが送られることで、脳が活性化されます。コマ体操は、片頭痛が起こっていない時に1日2分程度行うことで効果があります。動画を参考にしてみてください。

緊張型頭痛に効く肩まわし体操とは？

肩まわし体操は、肩こりや緊張型頭痛の原因となる肩甲骨周りの筋肉をほぐす体操です。肩甲骨周りの筋肉は、パソコン作業やスマホ操作などで長時間同じ姿勢を取り続けると、硬くなりやすくなります。その結果、血行が悪くなり、疲労物質や痛み物質が溜まって頭痛を引き起こします。肩まわし体操は、両手の指先を肩に置き、肘を耳の高さまで上げることを意識しながら、肘を重点にして前から後ろに10回、後ろから前に10回回すことで、筋肉を伸ばして血行を良くします。動画を参考にしてみてください。

頭痛を予防するための日常的なストレッチのコツ

頭痛は一度起こってしまうと辛いものですが、予防することも可能です。日常的にストレッチを行うことで、筋肉や血管の緊張をほぐし、血流や酸素の供給を促進することができます。ここでは、姿勢や血行に関係する部位のストレッチのコツを紹介します。

姿勢を正すための背伸びと肩寄せの方法

背伸びと肩寄せは、背中や胸の筋肉を伸ばして姿勢を正すストレッチです。姿勢が悪いと首や肩に負担がかかり、頭痛の原因になります。背伸びと肩寄せは、バンザイをするように両腕を天井に向かって伸ばし、そのまま3秒間キープします。その後、両手をグーの形にして両肘を下に下ろしながら背面の内側中央に向かってグッと寄せて力こめます。これを10回繰り返します。このストレッチは、座ったままでも立ったままでもできます。1日何回でも行ってください。

血行を良くするための胸伸ばしと脇伸ばしの方法

胸伸ばしと脇伸ばしは、胸や脇の筋肉を伸ばして血行を良くするストレッチです。血行が悪いと酸素や栄養が十分に脳に届かず、頭痛の原因になります。胸伸ばしと脇伸ばしは、両手を後ろで組んで手首を引き上げることで、胸や脇の筋肉をストレッチします。この時、肩甲骨が寄るように意識してください。この状態で10秒間キープします。その後、両手を前で組んで手首を引き下げることで、背中や肩の筋肉をストレッチします。この時、背中が丸くなるように意識してください。この状態で10秒間キープします。これを10回繰り返します。このストレッチは、座ったままでも立ったままでもできます。1日何回でも行ってください。

頭痛が起こった時に効果的なストレッチのポイント

頭痛が起こってしまった時にも、ストレッチを行うことで痛みを和らげることができます。ただし、無理に動かすと逆効果になる場合もありますので、自分の体調や痛みの程度に合わせて行ってください。ここでは、頭痛が起こった時に効果的なストレッチのポイントを紹介します。

肩甲骨周りの筋肉をほぐすための壁伸ばしと背中式呼吸の方法

壁伸ばしと背中式呼吸は、肩甲骨周りの筋肉をほぐして血流を改善するストレッチです。肩甲骨周りの筋肉は、頭痛に影響する重要な部位です。壁伸ばしと背中式呼吸は、壁に手をついて体を傾けることで、肩甲骨周りの筋肉をストレッチします。この時、息を吐きながら壁から離れるように体重を移動させます。その後、息を吸いながら壁に近づくように体重を移動させます。これを10回繰り返します。このストレッチは、頭痛が起こっている時にもできますが、無理をしないでください。

後頭部周りの筋肉をほぐすための首回しと耳まで届くかな？の方法

首回しと耳まで届くかな？は、後頭部周りの筋肉をほぐして痛みを和らげるストレッチです。後頭部周りの筋肉は、頭痛の原因となる緊張やこりが溜まりやすい部位です。首回しと耳まで届くかな？は、首をゆっくりと左右に回すことで、後頭部周りの筋肉をストレッチします。この時、首が痛くならない範囲で行ってください。その後、右耳を右肩に近づけるように首を傾けて10秒間キープします。同様に左耳を左肩に近づけるように首を傾けて10秒間キープします。これを10回繰り返します。このストレッチは、頭痛が起こっている時にもできますが、無理をしないでください。

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