頭痛に効くヨガや呼吸法の紹介

頭痛は日常生活に支障をきたす辛い症状ですが、薬に頼らずに自然に治す方法があります。それはヨガです。ヨガはポーズや呼吸法で血行を良くし、ストレスや筋肉の緊張を解消することで、頭痛の予防や緩和に効果的です。この記事では、頭痛の種類と原因、そしてそれに合わせたヨガのポーズや呼吸法を紹介します。

頭痛の種類と原因を知ろう

頭痛には様々な種類がありますが、一般的なものは片頭痛と緊張型頭痛です。片頭痛は脳の血管が急激に拡張することで起こります。女性ホルモンや食べ物、睡眠不足などが原因で発生します。一方、緊張型頭痛は姿勢やストレスなどで筋肉が硬くなり、血管を圧迫することで起こります。それぞれの特徴と対処法を見ていきましょう。

片頭痛はどんな頭痛？

片頭痛はこめかみから目にかけて脈に合わせてズキンズキンと痛みます。頭痛の1割程度が片頭痛といわれ、10代～50代の女性に多く見られるのが特徴です。場合によっては嘔吐を伴い、カラダを動かすと痛みが強くなるので片頭痛の人はできるだけ激しい運動はせずに休みましょう。片頭痛は血管が拡張して起こる症状なので、片頭痛が起きている時にヨガを行うとかえって悪化するので極力避けてください。片頭痛に対するヨガのアプローチとしては予防がメインです。普段の仕事終わりなど片頭痛でない時にヨガでリラックスすることで、週末に起こる片頭痛を緩和させることができるでしょう。

緊張型頭痛はどんな頭痛？

緊張型頭痛は頭をハチマキでしめつけられるようなギューっとした痛みが特徴です。じわじわと痛くなり、目の疲れや肩のコリを伴うこともあります。日本人の頭痛の7割程度が緊張型頭痛といわれており、ほとんどの人が悩まされている頭痛の正体といえるでしょう。緊張型頭痛は姿勢やストレスなどで筋肉が硬くなり、血管を圧迫した結果、血液の循環が悪くなって引き起こされます。緊張型頭痛に対してはヨガで血行を良くすることで痛みを緩和することに効果的です。

頭痛を予防するヨガポーズのやり方

ヨガポーズはカラダ全体の血行を促進し、筋肉や関節をほぐすことで、ストレスやコリからくる頭痛を予防することができます。特に首や肩周りのポーズは効果的です。ここでは、片頭痛に効果的なダウンドッグとライオンのポーズを紹介します。これらのポーズは血管を拡張させる効果があるので、片頭痛が起きている時には行わないように注意してください。

片頭痛を予防するポーズ1：ダウンドッグ

ダウンドッグはヨガの基本的なポーズですが、カラダ全体の血行を良くし、肩や首、背中のコリをほぐす効果があります。また、脳に酸素を送り込むことで集中力や記憶力を高めることもできます。ダウンドッグのやり方は以下の通りです。

四つん這いになり、手のひらは肩幅、足の裏は腰幅に開きます。
息を吐きながらお尻を上に持ち上げ、カラダを逆V字にします。
両手と両足をしっかりと床に押し付け、背中はまっすぐに伸ばします。
頭は自然に下げて、首に力を入れないようにします。
息を深く吸って吐きながら、5回～10回繰り返します。

ダウンドッグは頭痛だけでなく、便秘や生理痛などにも効果があるので、日常的に行うと良いでしょう。

片頭痛を予防するポーズ2：ライオンのポーズ

ライオンのポーズは顔や喉の筋肉をほぐし、ストレスや緊張を解消する効果があります。また、目や耳の血行も良くし、頭痛やめまいなどにも効果があります。ライオンのポーズのやり方は以下の通りです。

床に座り、両足を体側に開きます。
息を吸いながら背筋を伸ばし、手のひらは膝の上に置きます。
息を吐きながら舌を出し、目を見開き、喉から「ハー」という音を出します。
息を吸いながら元の姿勢に戻ります。
息を深く吸って吐きながら、3回～5回繰り返します。

ライオンのポーズは表情筋や声帯にも良い影響を与えるので、笑顔や声が明るくなる効果も期待できます。

頭痛を和らげるヨガ呼吸法のコツ

ヨガ呼吸法は鼻から深く息を吸って吐くことで、脳に酸素を送り込み、血液中の二酸化炭素や老廃物を排出することで、頭痛や不安感などを和らげることができます。特に左右の鼻孔で交互に呼吸する方法は自律神経のバランスを整える効果があります。ここでは、深い呼吸と左右交互呼吸法のコツを紹介します。これらの呼吸法は頭痛が起きている時にも行えるので、痛みを感じたら試してみましょう。