X脚の原因とは？
X脚とは、立ったときに両膝が内側にずれている、脚のシルエットがXのような形になってしまう状態です。X脚になる原因は主に３つあります。骨盤の歪み、歩き方や姿勢が悪いこと、柔軟性や筋力の不足です。これらの原因によって、太ももやふくらはぎの筋肉バランスが崩れて、股関節や膝関節が内側に向いてしまいます。
骨盤の歪みがX脚を引き起こす
最も多い原因としては、骨盤の歪みがあげられます。骨盤が前に傾いて股関節が内旋している状態です。日ごろから猫背の人はお尻の筋力が減ってしまうため、骨盤の前傾を助長しやすくなります。また、骨盤が前に傾いていると股関節が内側に向きやすくなります。骨盤の前傾は反り腰や下半身太りの原因になる可能性が高いです。
歩き方や姿勢が悪いとX脚になりやすい
２つ目の原因として、歩き方や姿勢が悪いことが挙げられます。歩き方や姿勢が悪いと、太ももや膝に負担がかかりやすくなります。悪い歩き方とは、左右で歩幅が違う、歩幅が大きすぎる、猫背、反り腰、内股歩き、すり足などです。また、内股歩きやすり足を続けている方はX脚になるだけではなく、外反母趾や偏平足になる可能性が高いので注意してください。
X脚を放っておくとどうなる？
X脚を放っておくと、さまざまな症状を引き起こす可能性があります。正常な脚の場合でもややXの形になっているため、放っておいても問題ないと思っている方もいます。しかし、放っておくと症状が出る可能性があるため危険です。X脚を放っておくと、外反母趾や膝痛の原因になったり、血流や代謝が悪化したりします。
X脚は外反母趾や膝痛の原因になる
X脚を放っておくと、外反母趾や膝痛を誘発する可能性があります。外反母趾とは、親指の付け根が内側に突き出てしまう状態です。一度外反母趾になると元に戻りにくく、痛みを伴う場合があるのでとても危険です。また、X脚は膝の外側に多く負担がかかるため、膝の外側を痛める可能性が高まります。最悪の場合歩くのが困難になる可能性もあるので、早めに対処するのがおすすめです。
X脚は血流や代謝を悪化させる
X脚を放っておくと、血管が圧迫されて身体の血流が悪くなる可能性もあるので注意が必要です。血流が悪くなると冷えやむくみが生じやすくなるほか、頭痛を引き起こす可能性もあります。また、血流が悪くなると代謝も低下してしまうため、太りやすくなったり肌荒れしたりすることもあります。関節症を引き起こす可能性もあるので、早めに対処するのがおすすめです。
X脚の治し方
X脚を自分で改善する方法を紹介します。放っておくとさまざまな症状を引き起こす可能性があるため、なるべく早く治しましょう。改善に期待できる方法は４つあります。正しい歩き方や姿勢を心がけること、下半身のストレッチや筋トレをすることです。これらの方法を日常的に行うことで、少しずつですが確実にX脚を改善することが可能です。
正しい歩き方や姿勢を心がける
X脚を改善するには、正しい歩き方や姿勢を心がけて生活することが重要です。正しい歩き方や姿勢で歩いたり座ったりすると日常的に筋トレすることになるため、徐々にX脚を改善できます。正しい歩き方や姿勢とは、以下のようなものです。
- つま先をまっすぐ前に向ける
- かかと・小指の付け根・親指の付け根に体重をかけて、土踏まずを浮かせる
- かかと、小指の付け根、親指の付け根の順に体重を移動させて歩く
- 親指の付け根で地面を蹴って、足を後ろ側に出す
- 反対の足を踏み出して4と同じように歩く
- 背もたれに寄りかかって浅く座らない
- 正座・女の子座りをせずに、あぐらで座る
- 脚を組まず、太ももを閉じて座る
下半身のストレッチや筋トレをする
X脚を改善するには、下半身のストレッチや筋トレをすることが効果的です。ストレッチや筋トレによって、骨盤や股関節の歪みを矯正し、筋肉バランスを整えることができます。以下におすすめのストレッチや筋トレを紹介します。
骨盤矯正ストレッチ
骨盤矯正ストレッチは、骨盤の前傾や後傾を調整することができます。骨盤が前傾している場合は後傾させるストレッチ、骨盤が後傾している場合は前傾させるストレッチを行います。以下の手順で行ってください。
- 仰向けに寝て両膝を曲げて立てる
- 手で両膝を抱えて胸に近づける
- お尻と背中が床から離れないようにしながら、ゆっくり息を吐く
- 10秒間キープしたらゆっくり元に戻す
- 5回繰り返す
X脚矯正スクワット
X脚矯正スクワットは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。X脚になりやすい内側の筋肉ではなく、外側の筋肉を使うように注意してください。以下の手順で行ってください。
- 両足を肩幅より少し広く開いて立つ
- つま先はまっすぐ前に向けるか、少し外側に向ける
- 両手は胸の前で合わせるか、背中で組む
- 背筋を伸ばしてお尻を後ろに突き出すように、ゆっくり膝を曲げていく
- 膝が90度になるまで下がったら、ゆっくり元に戻る
- 10回繰り返す
ふくらはぎのストレッチ
ふくらはぎのストレッチは、ふくらはぎの筋肉をほぐして血流を良くすることができます。ふくらはぎの筋肉が硬くなると、X脚を悪化させる原因になるため、定期的にストレッチを行いましょう。以下の手順で行ってください。
- 壁に手をついて立つ
- 片足を前に出して曲げ、もう片足は後ろに伸ばす
- 後ろの足のかかとを床につけたまま、前の足に体重をかけていく
- 後ろの足のふくらはぎに伸びを感じたら、10秒間キープする
- 左右の足を交代して行う
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