姿勢が悪いと呼吸が浅くなる？～肺活量や酸素摂取量に関係する姿勢の問題

あなたは今、どんな姿勢でこの記事を読んでいますか？背筋を伸ばして座っていますか？それとも猫背や反り腰になっていますか？実は、あなたの姿勢は呼吸に大きく影響しています。呼吸は私たちの健康やパフォーマンスに欠かせない重要な機能ですが、姿勢が悪いと呼吸が浅くなり、酸素不足や不調の原因になってしまうことがあります。この記事では、姿勢と呼吸の関係やその影響、そして姿勢を改善するためにできることについて解説します。

姿勢と呼吸の関係とは？

呼吸は肺で行われますが、肺自体は膨らんだり縮んだりすることができません。肺を膨らませたり縮めたりするためには、横隔膜や肋間筋などの呼吸筋が必要です。呼吸筋は姿勢を維持する筋肉とも関係しており、姿勢が悪くなると呼吸筋の働きが低下してしまいます。逆に言えば、呼吸筋の働きを高めることで、姿勢も改善される可能性があります。では、具体的にどのような筋肉が呼吸に関係しているのでしょうか？

呼吸を助ける筋肉とその働き

呼吸を助ける筋肉には、主に以下のようなものがあります。

横隔膜：胸腔と腹腔を仕切るドーム状の筋肉です。息を吸うときに下がり、息を吐くときに上がります。呼吸の主役と言える筋肉で、呼吸量の約70％を担っています。
肋間筋：肋骨の間にある筋肉です。息を吸うときに肋骨を引き上げて胸郭を広げ、息を吐くときに肋骨を引き下げて胸郭を狭めます。呼吸量の約20％を担っています。
胸鎖乳突筋：鎖骨と胸骨の間にある筋肉です。息を吸うときに鎖骨や胸骨を引き上げて胸郭を広げます。深く息を吸うときや運動時に使われる補助的な呼吸筋です。
斜角筋群：首から背中にかけてある筋肉です。息を吸うときに頭や首を引き上げて胸郭を広げます。胸鎖乳突筋と同様に深く息を吸うときや運動時に使われる補助的な呼吸筋です。
後鋸筋：肩甲骨の下部から肋骨にかけてある筋肉です。息を吸うときに肩甲骨を引き下げて背中側の胸郭を広げます。背中側から呼吸することで、前面だけでなく後面も使って呼吸することができます。
腹筋群：腹部にある筋肉です。息を吐くときに腹圧を上げて横隔膜や肺を押し上げます。力強く息を吐くときや発声時に使われる補助的な呼吸筋です。
骨盤底筋群：骨盤の底部にある筋肉です。息を吐くときに骨盤底部から圧力をかけて横隔膜や肺を押し上げます。腹圧が高まることで尿漏れや子宮脱などの予防にも役立ちます。

呼吸のゆらぎと身体機能の向上

呼吸は自律神経によって制御されていますが、意識的に呼吸を変えることで自律神経のバランスを調整することができます。自律神経には、交感神経と副交感神経の2つがあり、それぞれに異なる役割があります。交感神経は、ストレスや危険な状況に対応して身体を活性化させる神経です。呼吸が速く浅くなり、心拍数や血圧が上がります。副交感神経は、リラックスや回復に関係する神経です。呼吸がゆっくり深くなり、心拍数や血圧が下がります。これらの2つの神経は、常に相反する働きをしており、そのバランスが身体や心の健康に影響します。一般的には、副交感神経が優位な状態が望ましいとされています。

呼吸のゆらぎとは、呼吸のリズムや深さが変化することです。呼吸のゆらぎは、自律神経のバランスを反映しており、高いほど副交感神経が優位であることを示します。呼吸のゆらぎは、心拍変動という指標で測定することができます。心拍変動とは、心拍間隔の変化のことです。心拍間隔は、心電図で測定されるR波という波形の間隔のことです。心拍間隔は一定ではなく、呼吸によって変化します。息を吸うときに心拍間隔が短くなり、息を吐くときに心拍間隔が長くなります。このように呼吸に連動して心拍間隔が変化する現象を呼吸性洞性頻脈といいます。呼吸性洞性頻脈は、副交感神経の働きを示す指標であり、大きいほど副交感神経が優位であることを示します。