姿勢を良くするために必要な習慣は何？～歩き方や座り方、寝る前のケアなどのポイント

この記事では、姿勢を良くするために必要な習慣について解説します。姿勢は、見た目や健康に大きく影響する重要な要素です。姿勢が悪いと、血流や内臓の働きが低下し、疲れやすくなったり、老化が進んだりします1。また、姿勢は自分自身の気持ちや考え方だけでなく、他人から見られる印象や評価にも関係しています2。姿勢を良くするためには、以下のような3つの習慣を身につけることがおすすめです。

習慣1：自分の姿勢をチェックする

姿勢を良くするためには、まず自分の姿勢がどうなっているかを知ることが大切です。自分の姿勢をチェックする方法としては、以下のようなものがあります。

鏡で見る

鏡の前に立って、正面や横から自分の姿勢を見ます。背筋が伸びているか、肩が丸まっていないか、頭が前に傾いていないかなどを確認します。背中に力が入りすぎたり、胸や腰を反りすぎたりするのも良くありません。頭の上についた”ひも”で上に引っ張られているようなイメージで、背筋を伸ばしながらリラックスした姿勢を目指しましょう3。

写真で見る

スマホやカメラで自分の姿勢を写真に撮って、画像で見ます。鏡で見るときと同じように、姿勢の良し悪しをチェックします。写真で見ると、鏡で見るときに気づかなかった癖やゆがみが分かりやすくなります。例えば、肩や腰が左右非対称だったり、頭部が傾いていたりする場合は注意が必要です4。

習慣2：歩き方や座り方を改善する

姿勢を良くするためには、歩き方や座り方も重要です。歩き方や座り方が悪いと、姿勢のバランスが崩れたり、筋肉や骨格に負担がかかったりします。歩き方や座り方を改善する方法としては、以下のようなものがあります。

歩き方を改善する

歩き方を改善する方法としては、以下のようなポイントがあります。

足の裏全体で地面をしっかりと感じるようにします。かかとから着地し、足の外側から内側にかけて転がすようにします。
膝を伸ばしすぎずに、少し曲げた状態にします。膝を伸ばしすぎると、膝や腰に衝撃が加わります。
股関節を使って足を前に出します。足首や膝だけで足を動かすと、歩幅が小さくなります。
背筋を伸ばし、肩甲骨を寄せます。胸を張りすぎずに、自然な姿勢で歩きます。
頭は真上に保ち、顎は引きます。目線は前方に向けて、視野を広くします。

座り方を改善する

座り方を改善する方法としては、以下のようなポイントがあります。

椅子の高さや深さを自分の体に合わせて調整します。足は床につけて、膝と股関節は直角になるようにします。
背もたれに背中をしっかりとつけて、背筋を伸ばします。背もたれがない場合は、自分で背筋を支える意識を持ちます。
肩はリラックスさせて、耳の下に肩甲骨がくるようにします。肩が上がったり前に巻いたりしないように注意します。

頭は真上に保ち、顎は引きます。画面や机の高さを調整して、目線が水平になるようにします。
長時間同じ姿勢で座らないようにします。30分に1回程度は立ち上がって伸びたり歩いたりします。

習慣3：寝る前のケアをする

姿勢を良くするためには、寝る前のケアも大切です。寝る前のケアとは、睡眠の質を高めたり、翌日の姿勢に備えたりするための準備のことです。寝る前のケアとしては、以下のようなものがあります。

入浴やマッサージをする

入浴やマッサージをすることで、首や肩、背中などの筋肉をほぐし、血流を改善することができます。入浴やマッサージをする方法としては、以下のようなものがあります。

入浴：38～40度くらいのぬるめのお湯に20分程度浸かります。湯船につかるときは、首や肩までしっかりと浸かるようにします。また、入浴剤やアロマオイルなどを使うとリラックス効果が高まります。
マッサージ：首や肩、背中などのコリや痛みを感じる部分を自分でマッサージします。手や指だけでなく、ボールやローラーなどのグッズを使うと効果的です。また、温めるか冷やすかは、症状に応じて選びます。温めると血流が良くなりますが、炎症がある場合は逆効果になります。冷やすと炎症を抑えますが、血流が悪くなります。

寝具や寝姿勢を工夫する

寝具や寝姿勢を工夫することで、睡眠中に姿勢を保つことができます。寝具や寝姿勢を工夫する方法としては、以下のようなものがあります。

寝具：枕やマットレスは自分の体型や好みに合わせて選びます。枕は頭と首の高さが同じくらいになるようにします。マットレスは硬すぎず柔らかすぎずにします。また、敷布団や毛布は重すぎないようにします。
寝姿勢：仰向けや横向きがおすすめです。仰向けの場合は、膝下にクッションなどを入れて腰に負担がかからないようにします。横向きの場合は、腰と胸の間にクッションなどを入れて背中が丸まらないようにします。また、両方の場合に共通して、頭部が左右に傾かないように注意します。

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