背中の痛みを和らげるマッサージ！自分でできるコツと注意点

背中の痛みは、日常生活や仕事に大きな影響を与える悩ましい症状です。しかし、自分でできるマッサージやストレッチを行うことで、背中の痛みを和らげることができます。この記事では、背中の痛みの原因と予防法、背中のマッサージやストレッチの効果と方法について解説します。

背中の痛みの原因と予防法

背中の痛みは、さまざまな原因で起こります。その中でも代表的なものは、筋肉や筋膜、関節などが硬くなってしまうことです。これは、長時間同じ姿勢や動作を続けたり、運動不足やストレスなどが影響して起こります。また、内臓や神経系など他の部位に問題がある場合も、反射的に背中に痛みが出ることがあります。このような場合は、専門医に相談することが必要です。背中の痛みを予防するためには、以下のことに気を付けましょう。

背中の痛みを引き起こす主な原因

背中の痛みを引き起こす主な原因は、以下のようなものです。

筋肉や筋膜の硬化：長時間同じ姿勢や動作を続けると、筋肉や筋膜が硬くなって血流が悪くなります。これにより、筋肉に酸素や栄養が届かず、乳酸などの老廃物が溜まってしまいます。すると、筋肉が炎症を起こして痛みを感じるようになります。特に、デスクワークやスマホ操作などで猫背になりやすい人は、肩甲骨周りや首の筋肉が凝り固まりやすくなります。
関節の動きの低下：運動不足や加齢などで、関節の動きが低下すると、関節周囲の筋肉や靭帯が硬くなってしまいます。これにより、関節に負担がかかって痛みを感じるようになります。特に、背骨は多くの関節から構成されているため、背骨全体の動きが悪くなると、背中全体に痛みが広がることがあります。
内臓や神経系の問題：内臓や神経系に問題がある場合も、反射的に背中に痛みが出ることがあります。例えば、心臓や肺、腎臓などの内臓疾患は、胸部や腰部に痛みを引き起こすことがあります。また、ヘルニアや帯状疱疹などの神経系の疾患は、神経の圧迫や刺激によって背中に激しい痛みを引き起こすことがあります。このような場合は、専門医に相談することが必要です。

背中の痛みを予防するためにできること

背中の痛みを予防するためにできることは、以下のようなものです。

姿勢を正す：長時間同じ姿勢や動作を続けると、筋肉や関節に負担がかかってしまいます。そのため、定期的に姿勢を変えたり休憩したりすることが大切です。特に、デスクワークやスマホ操作などで猫背になりやすい人は、胸を張って肩甲骨を寄せるように意識しましょう。また、椅子や机の高さも自分に合ったものを選ぶことも重要です。

適度な運動をする：運動不足は筋力低下や関節可動域の低下を招きます。

背中のマッサージの効果と方法

背中のマッサージは、筋肉や関節の緊張や硬化をほぐし、血液やリンパの流れを改善することで、背中の痛みや凝りを和らげる効果があります。また、マッサージによって自律神経のバランスを整え、ストレスや不眠などの精神的な不調にも効果が期待できます。背中のマッサージには、自分でできるものと、他人にしてもらうものがあります。自分でできるマッサージは、手やボールなどを使って背中に圧をかける方法です。他人にしてもらうマッサージは、手や肘などを使って背中に圧をかける方法です。どちらも適度な力加減とリズムが大切です。以下では、それぞれのマッサージの具体的な方法について説明します。

自分でできる背中のマッサージの手順

自分でできる背中のマッサージは、手やボールなどを使って背中に圧をかける方法です。以下は、一例としてテニスボールを使ったマッサージの手順です1。

仰向けに寝転び、テニスボールを肩甲骨の内側に入れ、凝り固まっているポイントに当てる。
テニスボールの位置が決まれば身体の力を抜いて楽にする。
背中を上下左右に小刻みに動かしながら、30秒から1分かけて凝りをほぐしていく。
痛みが和らいできたらボールの位置を変えて、同じように凝りをほぐしていく。

このようにして背中全体をマッサージすることで、筋肉が柔らかくなり血流が良くなります。テニスボール以外にも、ゴルフボールやラクロスボールなど硬めのボールや、ローラーや棒なども使えます。ただし、あまり強く圧迫しすぎないように注意しましょう。

他人にしてもらう背中のマッサージの手順

他人にしてもらう背中のマッサージは、手や肘などを使って背中に圧をかける方法です。以下は、一例として手だけを使ったマッサージの手順です2。

今からマッサージを始めることと、痛みや不快さを感じたら伝えるように伝える。
手のひらにマッサージオイルを垂らし、手をすり合わせてオイルを温める。
オイルを広げるために軽擦法というテクニックを使う。長く大きく擦り込むような動きでマッサージする。手のひら全体を使って背中の下から上に向かってマッサージする。常に心臓に向かって上向きに圧を加え、背中の外側を軽くつたって手を下に運ぶ。手を元の位置に戻すときは圧を加えないようにする。このテクニックを軽めから始めて徐々に中程度に圧を加えながら3分から5分程繰り返し、背中の筋肉を温める。
揉捏法というテクニックを使う。短く円を描くようなストロークで軽擦法より強めの圧を加えて行う。これは回し押すことによってより深い循環を促す按摩のテクニックと考える。このテクニックでは手のひらや指先、更には指関節を使って小さく円を描くような動きでマッサージする。腰から始めて背中全体を2分から5分程度マッサージする。テクニックに変化をつけるためにこのマッサージと軽擦法を交互に行うとよい。
リズミカルに叩くマッサージを行う。このマッサージは叩打法と呼ばれ、手の一部を使い、トントンと細かく繰り返し刺激を与えるマッサージである。両手をおわん型にしたり、指先をまっすぐに揃えたり、もしくは指を手首の方へそらしたりして、マッサージを受ける人の背中に刺激を与える。それにより組織に圧縮した刺激を送ることができる。叩打法は手首を柔らかく楽にしながら素早い動作で行う。背中全体を2分から3分程度マッサージする。
筋肉を持ち上げるマッサージをする。これを行うには指を閉じてカニのはさみのように親指を突き出す。背中の筋肉を寄せて持ち上げるように手を動かす。このとき手を交互に、車のワイパーのように動かす。

このようにして背中全体をマッサージすることで、筋肉が柔らかくなり血流が良くなります。他人にしてもらうマッサージでは、手だけでなく肘や膝なども使えます。ただし、あまり強く圧迫しすぎないように注意しましょう。

カイロプラクティック、整体、頭痛、片頭痛、首の痛み、肩凝り、背中の痛み、腰痛、ぎっくり腰、椎間板ヘルニア、慢性疲労、姿勢矯正、猫背矯正、側弯症、骨盤矯正、産後の骨盤矯正、o脚矯正、x脚矯正
 カイロプラクティック、整体、頭痛、首の痛み、猫背、側弯、
カイロプラクティック、整体、頭痛、片頭痛、首の痛み、肩凝り、背中の痛み、腰痛、ぎっくり腰、椎間板ヘルニア、慢性疲労、姿勢矯正、猫背矯正、側弯症、骨盤矯正、産後の骨盤矯正、o脚矯正、x脚矯正