更年期の肩こりの原因とメカニズム
この章では、更年期になるとなぜ肩こりが起こりやすくなるのか、その原因とメカニズムについて解説します。女性ホルモンや自律神経、ストレスなどがどのようにして肩こりに影響するか、理解しておきましょう。
女性ホルモンの減少が血行不良や筋肉緊張を引き起こす
女性ホルモンは、血管を拡張して血流を良くする働きがあります。しかし、更年期になると女性ホルモンが減少し、血管が収縮して血行が悪くなります。血行が悪くなると、筋肉に酸素や栄養が届きにくくなり、疲労物質が溜まりやすくなります。その結果、筋肉が硬くなってこりや痛みを引き起こします。特に、首や肩周りの筋肉は細かい動きをするために疲労しやすく、血行不良による影響を受けやすいのです。
自律神経の乱れやストレスが肩こりを悪化させる
自律神経は、心拍や血圧、消化などの体の機能を調節する神経です。自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があり、交感神経は興奮や緊張の状態に、副交感神経はリラックスや回復の状態に体を導きます。しかし、更年期になると女性ホルモンの減少によって自律神経のバランスが崩れ、交感神経が優位になります。交感神経が優位になると、筋肉が緊張して血管が収縮し、血行不良を招きます。また、仕事や家庭などのストレスも交感神経を刺激し、肩こりを悪化させます。
更年期の肩こりを改善する生活習慣のポイント
この章では、更年期の肩こりを改善するためにできる生活習慣のポイントを紹介します。食事や睡眠などの基本的なことから、姿勢や休憩などの細かいことまで、日常生活で気をつけるべきことを知っておきましょう。
大豆イソフラボンやビタミンB群などを積極的に摂る
食事は肩こりの改善に大きく影響します。特に大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た作用を持ち、女性ホルモンの減少による血行不良や自律神経の乱れを改善する効果が期待できます1。大豆製品だけでなく、大豆イソフラボンが含まれたサプリメント2も利用できます。また、ビタミンB群は血液の循環を促進し、筋肉の緊張をほぐす効果があります3。全粒粉や玄米、魚介類などに多く含まれています。
睡眠不足や冷えを防ぐために早寝早起きや入浴を心がける
睡眠は体と心の回復に欠かせません。睡眠不足は血行不良や自律神経の乱れを引き起こし、肩こりを悪化させます4。
肩こり改善におすすめのピラティスポーズ5選
この章では、肩こり改善におすすめのピラティスポーズを5つ紹介します。それぞれのポーズの方法と効果、注意点などを詳しく解説します。ピラティスはヨガと違って胸式呼吸で行うことが特徴です。胸式呼吸は肺の上部を使って呼吸する方法で、胸や肩周りの筋肉を動かす効果があります。
チェストリフトで胸筋と背筋を伸ばす
チェストリフトは、仰向けに寝て上半身を持ち上げるポーズです。胸筋と背筋を伸ばして血行を良くし、肩こりや猫背の改善に効果があります。また、腹筋も鍛えられるため、内臓の働きも促進します。
【やり方】
- 仰向けに寝て両足を曲げて床につける。両手は耳の横に置く。
- 息を吐きながら顎を引いて首を伸ばし、肩甲骨が床から離れるまで上半身を持ち上げる。
- 息を吸いながら元に戻る。
- この動作を10回繰り返す。
【注意点】
- 首や腰に痛みを感じる場合は無理をしない。
- 手で頭を持ち上げないようにする。
- 呼吸は止めずに深くゆっくり行う。
サイドキックで肩と腰をストレッチする
サイドキックは、横向きに寝て足を前後に動かすポーズです。肩と腰の筋肉をストレッチしてほぐし、肩こりや腰痛の予防や改善に効果があります。また、お尻や太ももの筋肉も鍛えられるため、美脚効果も期待できます。
【やり方】
- 横向きに寝て上半身を持ち上げて肘を床につける。下の足は曲げておく。
- 上の足をまっすぐ伸ばして、つま先を床に向ける。
- 息を吐きながら上の足を前方に振り上げる。
- 息を吸いながら上の足を後方に振り下ろす。
- この動作を10回繰り返したら、反対側も同じように行う。
【注意点】
- 腰や膝に痛みを感じる場合は無理をしない。
- 上半身は安定させて動かさないようにする。
- 呼吸は止めずに深くゆっくり行う。
スパインツイストで背骨をねじる
スパインツイストは、仰向けに寝て上半身をねじるポーズです。背骨や肋骨の可動域を広げて、背中や腰のこりを解消する効果があります。また、内臓のマッサージ効果もあり、消化や代謝を促進します。
【やり方】
- 仰向けに寝て両足を曲げて床につける。両手は横に広げる。
- 息を吐きながら両足を揃えて右側に倒す。頭は左側に向ける。
- 息を吸いながら元に戻る。
- 息を吐きながら両足を揃えて左側に倒す。頭は右側に向ける。
- 息を吸いながら元に戻る。
- この動作を5回繰り返す。
【注意点】
- 腰や背中に痛みを感じる場合は無理をしない。
- 両肩は床から離さないようにする。
- 呼吸は止めずに深くゆっくり行う。
スイミングで肩甲骨を動かす
スイミングは、うつ伏せに寝て手足を動かすポーズです。水泳のような動きで肩甲骨や背中の筋肉を動かして血行を良くし、肩こりや背中のこりを緩和する効果があります。また、腕や脚の筋肉も鍛えられるため、全身の引き締め効果も期待できます。
カイロプラクティック、整体、頭痛、片頭痛、首の痛み、肩凝り、背中の痛み、腰痛、ぎっくり腰、椎間板ヘルニア、慢性疲労、姿勢矯正、猫背矯正、側弯症、骨盤矯正、産後の骨盤矯正、o脚矯正、x脚矯正
カイロプラクティック、整体、椎間板ヘルニア、x脚矯正、ギックリ腰、x脚、
カイロ、整体、頭痛、片頭痛、首、肩こり、背中、腰痛、ギックリ腰、ヘルニア、疲労、姿勢、猫背、側弯、骨盤、産後の骨盤、o脚、x脚